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Yoga en casa: 8 posturas para aliviar la ansiedad y el estrés del aislamiento social

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27/04/20

Una de las mejores actividades que puedes realizar en casa para reducir los niveles de estrés y distraerte de las preocupaciones, es practicar yoga. 

Según la instructora Xuan Lang, hacer yoga al menos tres veces por semana ayuda a controlar los estados de ánimo, disminuye la ansiedad y genera tranquilidad, lo que incide positivamente en nuestro sistema inmunológico. 

Esto lo confirma la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, que define esta actividad como “una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente”, utilizando posturas físicas y ejercicios de meditación para mejorar la salud. 

Beneficios del yoga

  • Ayuda a controlar la presión arterial.
  • Es un excelente método de relajación.
  • Reduce el estrés al influir sobre los niveles de cortisol en el organismo.
  • Mejora la coordinación y flexibilidad gracias a las posturas (asanas).
  • Estimula la concentración.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Contribuye con una buena digestión.
  • Alivia la ansiedad.
  • Previene la depresión.
  • Reduce los dolores de espalda.

Recomendaciones antes de hacer Yoga

Si es la primera vez que haces yoga, debes dedicar al menos 15 o 20 minutos a las posturas o asanas. Con tres veces a la semana es suficiente para adaptarte a esta actividad y mejorar paulatinamente tu estado de ánimo. 

Te dejamos algunos consejos para practicar yoga en casa durante la cuarentena. 

✔ Escoge tu espacio para practicar yoga en casa, arrima muebles de ser necesario.

✔ Usa ropa cómoda que no dificulte realizar las posturas.

✔ Coloca una colchoneta o superficie acolchada en el suelo para mayor comodidad.

✔ Practica yoga en tus horas más tranquilas, cuando puedas estar totalmente relajado(a).

✔ No practiques con apuros.

✔ Cuida la respiración. Debes inhalar por la nariz lentamente y visualizar cómo se llenan tus pulmones de aire. Y posteriormente, exhalar al mismo ritmo. 

Posturas para principiantes

Postura del gato

Es una de las asanas más populares del yoga, porque alivia los dolores de espalda y mejora nuestra flexibilidad. 

Colócate en posición de gateo: rodillas y manos apoyadas sobre la colchoneta o suelo, con las piernas separadas al ancho de las caderas y hombros alineados. 

Posteriormente, respira profundamente  mientras te impulsas con las palmas de las manos para arquear la espalda. Mantente así por unos 30 segundos y luego regresa a la postura inicial.

Postura de la vaca

La postura de la vaca complementa a la del gato. Cuando relajes la espalda, en lugar de elevar el abdomen, vas a dibujar una curva convexa con el torso.

Para lograrlo solo sube la pelvis y la cabeza, mientras bajas el estómago. Inhala y retén por 10 segundos. Luego exhala mientras regresas a la posición original. 

Prepárate para volver a la postura de gato y así sucesivamente.

Postura del perro que mira hacia abajo

Otra de las posturas de yoga que ayudan a liberar tensión, especialmente de los hombros, espalda y columna, es la del perro que mira hacia abajo. Puedes realizarla fácilmente aunque seas principiante.

La posición inicial es manos y rodillas apoyadas en la colchoneta o suelo, justo debajo de los hombros y al ancho de las caderas. 

Respira profundo pero pausadamente, a la vez que levantas las caderas y apoyas la planta de los pies en el suelo.

Las manos no abandonan su lugar, pero si estiraremos nuestra columna aunque para ello sea necesario ponerte de puntillas. Cuenta hasta 10 y luego exhala. 

yoga en casa por cuarentena

Postura del niño

Esta asana es la favorita de muchos, porque relaja el cuerpo. Generalmente se deja para el final de una intensa rutina de ejercicios o para iniciar un proceso de meditación.

Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Posteriormente estira tus brazos hacia adelante y apoya las palmas de tus manos en el suelo mientras bajas la cabeza. Inhala lentamente y cuenta hasta 15. Luego exhala y repite.

Postura del guerrero

Ser consciente de la respiración, visualizar como el aire llena tus pulmones y luego sale de tu cuerpo, es la forma más efectiva de mejorar la concentración. Por eso esta técnica es tan usada en meditación, yoga, pilates y otros ejercicios de relajación.

En el caso de la postura del guerrero, vas a concentrarte en tu respiración mientras (estando de pie) separas la piernas derecha y haces que la punta del pie derecho apunte hacia adelante. Los brazos deben estar estirados en cruz, con las palmas mirando hacia el suelo.

Luego gira el torso en dirección a la mano derecha. Inhala, cuenta hasta 10, exhala. Respira profundamente al menos tres veces, antes regresar a una posición de descanso y repetir la asana, pero con la pierna izquierda.

Postura del árbol

Apóyate en un pie mientras subes el otro hasta la rodilla o muslo, formando el número 4 con las piernas. Junta las manos en el pecho o encima de la cabeza y mantén el equilibrio mientras respiras profundamente por 30 segundos. Luego repite el ejercicio, pero con la otra pierna.

yoga en casa por cuarentena

Postura de la montaña

La montaña sirve para realizar un ejercicio de visualización. La postura es sencilla: pies juntos, brazos estirados a cada lado del torso y la mirada al frente. 

Una vez allí, cierra los ojos y visualiza en tu mente la forma de tu cuerpo. Trata de dibujar cada detalle, mientras inhalas y exhalas lentamente. 

Savasana

Para finalizar, túmbate en el suelo boca arriba y relaja los músculos. Y al igual que en la postura anterior, respira profundo mientras visualizas tu cuerpo desde la punta del pie derecho hasta la última hebra de tu cabello. 

Influencers que transmiten rutinas de yoga en casa durante la cuarentena

Muchos influencers de Instagram, Tik Tok y Youtube aprovecharon la cuarentena para transmitir sus rutinas de ejercicios en streaming. Algunos de ellos se dedican a enseñar yoga, pilates y meditación. Síguelos para explorar nuevas rutinas.

  • Xuang Lang (@Xuanlangyoga) tiene toda una planificación para principiantes y expertos en yoga.
  • Cécile Ricard (@ceciledoesyoga) transmite clases de yoga en directo de lunes a sábado a las 12 del mediodía (hora Perú).
  • Oysho Sport (@oysho_sport) ofrece un calendario cada semana con diferentes clases y una de ella es yoga. Te recomendamos aprovechar su programa #QuedateEnCasa

 

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