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Entrenamiento Funcional: Las 5 rutinas más efectivas para bajar de peso en casa

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El entrenamiento funcional o Functional Training es una rutina centrada en el progreso gradual de la fuerza y resistencia, respetando el movimiento natural del cuerpo humano. Para ello, imita acciones cotidianas como levantar un paquete, empujar una puerta o simplemente caminar. Originalmente era aplicada en rehabilitaciones, por lesiones o cirugías. 

Se trata de un método muy completo que combina fuerza, resistencia y cardio. Deportistas lo utilizan para entrenar no solo sus músculos principales, sino también los músculos estabilizadores y neutralizadores.

Adrián Schiavello, director del centro de Active Functional Training, explica que el entrenamiento funcional puede aumentar la masa muscular o reducir el índice de grasa corporal. De acuerdo a la necesidad y condición médica de cada persona, se define el tipo de rutina que debe realizar. Por ejemplo, si hay problemas cardiacos de por medio, generalmente se diseña un plan con actividades de baja intensidad.

Beneficios del entrenamiento funcional

  • Elimina más calorías que el ejercicio convencional
  • Quema rápidamente la grasa acumulada en el cuerpo
  • Reduce las probabilidades de lesiones
  • Se adapta a cualquier edad
  • Disminuye el estrés
  • Mejora el equilibrio y coordinación
  • Aumenta el rendimiento deportivo
  • Mejora la resistencia cardiovascular

Preguntas frecuentes 

¿Quienes pueden practicar Functional Training?

Todos pueden, sin importar edad o experiencia. El funcionamiento anatómico del ser  humano (movimiento del cuerpo) es igual para todos. Lo que realmente cambia es la estructura anatómica (por género, edad o tamaño). 

Por ejemplo, correr en bicicleta es una actividad que puede practicar un deportista, mujer con sobrepeso o abuelo. Aunque todos tienen una constitución y condición física diferente, la acción de pedalear es la misma para todos. 

De modo que solo con adaptar la rutina a las necesidades de cada usuario, el entrenamiento funcional es ideal para cualquiera. 

¿Las mujeres pueden hacer entrenamiento funcional?

A primera vista, el Functional Training parece una rutina para hombres o deportistas. Bien sea por su intensidad o los equipos que utilizan. Sin embargo, como mencionamos en la respuesta anterior, este entrenamiento funciona para todos. Especialmente para las mujeres que desean tener un cuerpo escultural en poco tiempo.

¿Qué tan efectivo es para quemar grasa?

Muy efectivo y rápido. El entrenamiento funcional ayuda a reducir calorías, eliminar esos rollitos indeseados y esculpe el cuerpo femenino y masculino en menos tiempo que las rutinas tradicionales. 

5 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa

Ahora que conoces los beneficios del Functional Training y quedaron aclaradas las preguntas más comunes de nuestros usuarios. Creamos esta lista con las mejores rutinas que puedes realizar desde casa. 

Planchas para trabajar el core

entrenamiento funcional planchas

Mientras el entrenamiento tradicional está enfocado en trabajar un grupo de músculos de manera repetitiva y aislada, el Functional Training ejercita todo el cuerpo. Comenzando por la zona central del cuerpo humano: el core.

El core es el abdomen, un punto de equilibrio que impulsa el resto del cuerpo. Entrenar esta parte es sumamente importante para evitar el dolor lumbar, que es la afección más común en los gimnasios. 

En casa, fácilmente puedes realizar planchas frontales y laterales. Lo ideal es mantenerlas por 30 segundos, descansar cinco y volver a repetir de tres a seis veces.

Sentadillas 

entrenamiento funcional sentadillas

Comienza con 15 repeticiones, pero bien hechas. Al bajar, la cadera debe estar debajo de las rodillas y al subir, estírate por completo. Con este movimiento activas músculos importantes como cuádriceps y glúteos. 

Burpees

Te explicamos rápidamente como realizar este ejercicio:

  1. La posición inicial es de pie, espalda recta.
  2. Luego bajas haciendo una sentadilla y apoyas la palma de las manos en el sueño. 
  3. De un salto, empujas los pies hacia atrás, hasta quedar en posición horizontal. 
  4. Haces una flexión, que tu pecho toque el suelo. 
  5. Finalmente repetimos el ejercicio a la inversa. Traemos de un salto las piernas hacia adelante, levantamos la sentadilla y damos un salto hacia arriba con una palmada sobre la cabeza.
  6. Repetir 12 veces consecutivas.

 

 

Esta rutina es muy utilizada en el entrenamiento funcional, ayuda a mejorar fuerza, resistencia y coordinación. Ejercita tanto la zona superior como inferior. Y además, es muy recomendada como ejercicio cardiovascular.

burpees

Mountain Climbers

El escalador o Mountain Climbers es una actividad cardiovascular, que involucra piernas, torso y hombros. Realiza al menos 20 repeticiones a máxima intensidad (aunque esto último depende de tu condición médica, por lo que es recomendable consultar a un especialista).

Se realiza de la siguiente manera:

  1. Apoya ambas manos en el suelo, al nivel de los hombros y con codos estirados
  2. Una de las piernas debe permanecer flexionada, mientras la otra está extendida
  3. La dinámica consiste en intercambiar la posición de las piernas, como si estuvieras escalando o corriendo

mountain climbers functional training

Flexiones de brazo

Este es un ejercicio bastante común y que pone a trabajar la parte superior del cuerpo. En el entrenamiento funcional, lo ideal es comenzar con 15 repeticiones bien hechas. Y posteriormente incrementar la intensidad.

Respiración Boyle: Indispensable en el entrenamiento funcional

Aprender a respirar es fundamental para un entrenamiento funcional efectivo. Michael Boyle, uno de los entrenadores más respetados en el mundo durante 1980, indica que es necesario contraer el abdomen durante cualquier rutina de ejercicio y exhalar largo y profundo cuando se activen los músculos del core.

Esta es una forma sencilla de hacer abdominales mientras ejercitamos otras partes del cuerpo. Qué además ayuda a mejorar la resistencia.

¡No olvides el calentamiento!

En el entrenamiento funcional es muy importante realizar calentamiento previo, bien sea trotar, estiramiento o hacer zancadas. Recuerda que la rutina es de alta intensidad (en la mayoría de los casos) y debes tomar precauciones, especialmente cuando estás comenzando.

Functional Training en gimnasio

Si deseas practicar entrenamiento funcional en un gimnasio, aprovecha los equipos y herramientas. Te dejamos en este video los mejores ejercicios que puedes realizar en una sala de actividades. ¡Suerte!

 

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