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Ejercicios de cardio: Rutina de 30 minutos para principiantes

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Algunos pasamos por ese incómodo momento: nos apuntamos al gimnasio y acudimos puntualmente un lunes, llenos de energía y determinación. Pero cuando vemos la hilera de máquinas y a todos muy enfocados en sus entrenamientos particulares, nos preguntamos: ¿ahora qué hago? Pues te contamos el secreto: empieza con ejercicios de cardio.

Para quienes no están acostumbrados a rutinas de entrenamiento, la mejor forma de mejorar su resistencia y condición física, es con ejercicios cardiovasculares. 

Estos ayudan con el corazón y los pulmones, disminuyen el estrés, mejoran la calidad de sueño y reducen la posibilidad de padecer enfermedades como la diabetes o hipertensión.

En este artículo, te recomendaremos una rutina de cardio super efectiva para quemar calorías y ganar resistencia. En poco tiempo, podrás intentar entrenamientos de mediana intensidad. 

Pero antes de comenzar, un consejo: si tienes sobrepeso o padeces alguna enfermedad, consulta a tu médico. Él te indicará qué tanto tiempo debes entrenar y qué tipo de rutinas debes evitar.

Ejercicios de cardio para principiantes (sin salir de casa)

Antes de comenzar con los ejercicios de cardio, recuerda hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos. Esto te permitirá agarrar el ritmo más fácilmente.

1) El patinador

Vamos a comenzar con un movimiento que trabaja los músculos y glúteos del abductor de la cadera.

Primero debes cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha mientras doblas la rodilla derecha unos 90 grados. 

Extiende el brazo derecho hacia un lado y gira el izquierdo sobre la pierna derecha. Finalmente, salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos.

Repite 8 veces y luego toma un breve descanso. Lo ideal es cumplir con 8 series continuas.

2) Lateral Toe Taps

Para este movimiento, coloca una mancuerna o pesa rusa entre tus pies. 

Seguidamente, da pequeños saltos turnando las piernas. Primero con el derecho, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Y luego alternas. 

Con cada saltito, la punta del pie arriba debe tocar la superficie del objeto interpuesto. 

Esta rutina debe cumplir 8 series de 8 repeticiones cada una. De este modo ganarás equilibrio y estabilidad.

3) Saltar la cuerda

ejercicios de cardio

Saltar la cuerda es de los mejores ejercicios de cardio que existen. Solo debes repetir el movimiento tradicional, con los codos cerca de las costillas y los brazos estirados. La columna también debe estar erguida, hacia arriba. 

A los 20 segundos, toma un pequeño respiro. Luego continúa con otra forma de salto: por ejemplo, de adelante hacia atrás o lateralmente. 

Explora todos los posibles movimientos para saltar la cuerda, hasta terminar las 8 series recomendadas. 

De este modo trabajaremos la elasticidad y resistencia de los músculos inferiores. 

4) Lateral Shuffle taps

Vamos a subir un poco la intensidad con este ejercicio. 

Separa los pies y da dos saltos pequeños laterales y toca el piso con los 5 dedos. Luego enderézate y repite el movimiento hacia el lado contrario. 

Este movimiento debe repetirse 10 veces. Pero la rutina entera se compone de mínimo 5 series iguales.

5) Sprint estático y caída

Para finalizar, adopta la posición inicial de una sentadilla: columna vertebral derecha y caderas hacia atrás. 

Mueve los pies rápidamente, como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Y cada 7 segundos, déjate caer al suelo sobre las palmas de tus manos y la punta de tus pies. Haz una flexión y vuelve a ponerte de pie.

Repite durante 20 segundos, por 6 a 8 series. Te ayudará a mejorar la rapidez de tus reacciones a la par que entrenas todo el cuerpo.

Si quieres más ejercicios de cardio, te dejamos esta impresionante lista donde encontrarás movimientos de mediana y alta intensidad. 

 

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