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Ejercicios básicos de flexibilidad y relajación para hacer en casa

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17/11/2020

En estos meses de pandemia en los que pasamos más tiempo en casa, es importante mantener los músculos y articulaciones activos. La tensión del día a día y la falta de movimiento te podría generar dolores crónicos y hasta lesiones. Por ello, es importante hacer algunos ejercicios de flexibilidad, que son bastante sencillos y se pueden hacer en casa sin ningún problema.

 

¿Por qué es importante mejorar la flexibilidad?

 

La flexibilidad se entiende como la elasticidad muscular sumada a la movilidad de las articulaciones, quiere decir, lo que hace posible realizar un movimiento de mayor rango, sin que se produzcan lesiones. La flexibilidad permite que un grupo de músculos y articulaciones puedan recuperar su forma original luego de un esfuerzo físico.

Entrenar tu flexibilidad te permitirá hacer un mayor rango de movimientos con comodidad y de forma segura. Además, te ayudará a reducir riesgo de lesiones, pues estas se dan cuando se fuerza al músculo o articulación a un desplazamiento no habitual, es así como se generan lumbalgias, esguinces, entre otros.

Ser más flexible también te permitirá mejorar tu rutina de ejercicios físicos, pues aumenta la potencia de tus movimientos, que es la mezcla de fuerza y velocidad. Así podrás aprovechar toda la capacidad de tus músculos y articulaciones para lograr tus objetivos.

En general, desarrollar y mantener una buena flexibilidad te ayuda en las tareas del día a día, pues mejora la coordinación de los movimientos, con lo que evitarás algunas caídas o situaciones de riesgo. Conforme avanza la edad, te permite estar más activo y en movimiento.

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¿Qué ejercicios mejoran la flexibilidad del cuerpo?

 

En casa, sin necesidad de muchos accesorios, más que una manta o colchoneta para el suelo, puedes hacer los ejercicios básicos de flexibilidad para todo el cuerpo.

Espalda

 

  • Alineación de columna. Busca una silla baja, y párate a aproximadamente a un metro de ella, del lado del respaldo. Con las piernas juntas y rectas, agacha el tronco con los brazos estirados a la altura de los hombros hasta sujetar la silla. Estira la espalda y mantén la postura por alrededor de 10 segundos.

 

 

 

  • Alivio de tensión lumbar. Acuéstate de lado, flexionando la pierna que toca el suelo y apoyándote con el brazo del mismo lado. Mantén la pierna y brazo del otro lado estirados y ejerce fuerza para liberar tensión en la zona lumbar.

 

 

Más ejercicios para la espalda:

 

Brazos

 

  • Estiramiento de tríceps. Eleva ambos brazos, flexiona uno de ellos por detrás de la cabeza en dirección a la espalda y con la mano del otro brazo toma el codo flexionado y jala hacia el centro. Repite con el otro brazo.

 

 

 

  • Extensión de hombros y brazos. Con la espalda recta y los hombros hacia atrás, entrelaza tus manos por detrás de la cintura y empuja hacia abajo. Puedes practicar otra modalidad, llevando los brazos hacia arriba de la cabeza, cruzando los dedos y girando las palmas hacia arriba.

 

Piernas



  • Estiramiento de gemelos y cuadriceps. De pie, coloca una pierna un paso adelante y apóyate sobre el talón. Inclínate, flexionando ligeramente la otra pierna, hasta que tus manos toquen la punta del pie estirado y tira de él hacia ti. Mantén por al menos 10 segundos y repite con la otra pierna.

 

 

  • Flexión de rodillas. En este ejercicio tendrás que permanecer parado en una sola pierna por algunos segundos, busca un punto de apoyo para no perder el equilibrio, puede ser una silla o baranda. Levanta tu pierna hacia atrás, doblando la rodilla, y toma el pie elevado con tu mano para pegarlo al muslo. Repite con la otra pierna.

 

 

Cuerpo entero

 

  • Pie en escalón. Si no tienes escaleras en tu casa, puedes usar cajón resistente o un accesorio especial llamado ‘step’. La idea es que subas una pierna y mantengas la otra en el suelo y te apoyes sobre la punta para estirarla. Al mismo tiempo sube los brazos por encima de la cabeza, alineándolos con la columna.

 

 

 

  • Estiramiento acostado. Acuéstate de un lado y estira todo lo puedas piernas y brazos alineados con el tronco y al mismo tiempo junta tus manos. 

 

 

Estiramientos en pareja:



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Técnicas y ejercicios para relajarte

Respiración. Una de las mejores formas de relajarte y liberar tensión es con una buena técnica de respiración. Por un lado, puedes aplicar la respiración abdominal, esto implica sentir el movimiento en el diafragma, y mantener el tórax firme. Asimismo, también puedes optar por hacer hacer un soplido fuerte, sacando todo el aire de un solo golpe, y alternar con espiraciones lentas.

Movimiento de cuello. Cuando estás la mayor parte del día sentado el cuello suele acumular una gran tensión, con algunos movimientos sencillos puedes aliviar esto. Gira a los lados, hacia arriba y abajo, y realiza movimientos circulares con el mentón pegado al pecho.

Estiramiento de piernas. Una de las formas es colocarte junto a una pared, y acostarte en el suelo flexionando las piernas para que queden paralelas al muro. Otra es, acostado también, llevar las rodillas hacia el pecho y sujetarlas por unos segundos.

Apertura de brazos. Abrir el pecho de por sí ayuda a una mejor respiración. Estira ambos brazos hacia cada lado y respira. Puedes hacerlo de pie o acostado en el suelo.

Una gran alternativa que conjuga flexibilidad, relajación y mejora general del estado físico es el yoga, que agrupa algunos de los ejercicios que hemos presentado en técnicas de posturas y movimientos más elaborado. Aquí puedes encontrar varios artículos donde te dejamos más información sobre ello.  








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