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Ejercicio en casa: 5 rutinas para bajar de peso (30 minutos diarios)

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No necesitas ir a un gimnasio para ponerte en forma. Solo con destinar 30 minutos al día a una rutina de ejercicio en casa, es suficiente para ver cambios. De hecho, si quieres resultados en poco tiempo, solo tienes que disminuir el consumo de calorías. No hay fórmulas secretas, solo necesitas voluntad y disciplina.

En este artículo reunimos 5 actividades que puedes hacer en la comodidad de tu sala o habitación, sin máquinas ni equipos. Son aptas para personas en edad joven y adulta. Seremos muy precisos con las instrucciones, para que tampoco te preocupes por la ausencia de un instructor que te grite al oído: ¡Una más, tú si puedes!

Ejercicio en casa para glúteos y piernas: Sentadillas

El secreto de las sentadillas es hacer el ejercicio correctamente. Las piernas deben estar separadas, al ancho de los hombros. La punta de los pies hacia adelante. Y la espalda debe mantenerse recta mientras flexionas las rodillas. Si intentas cumplir el trabajo con el menor esfuerzo, no dará los mismos resultados.

En tu rutina diaria debes realizar dos o tres series de 10 repeticiones. Puedes comenzar la primera semana a bajo ritmo y luego ir incrementando la intensidad, en la medida de tus capacidades.

Ejercicio en casa: Planchas

Existen varios tipos de plancha que puedes incorporar a esta rutina de ejercicio en casa. Vamos a explicarte tres que funcionan bastante bien.

Plancha baja: Sitúate boca abajo y levanta el peso de tu cuerpo apoyado en los antebrazos, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Mantente en esa posición por 10 segundos y luego descansa 5 segundos. Repite seis veces. Cuando puedas mantenerte sin problemas, prueba el mismo ejercicio pero girando la cadera a un lado y luego al otro. 

Plancha lateral: Colócate de forma lateral y pon la mano sobre el suelo. En esa posición, sube y baja la cadera. Haz 10 repeticiones y descansa por 10 segundos. Repite la sesión de tres a cinco veces.

Caminata oruga: Avanza con las manos, boca abajo, sobre el suelo. Mantén la postura recta y luego retrocede a tu posición original. Repite el ejercicio 10 veces antes de tomar un descanso. Te recomendamos unas 3 a 6 series por día.

Ejercicio en casa: Abdominales

Tras cumplir con las sentadillas y planchas, procede con una rutina de abdominales. Para un resultado más efectivo, te recomendamos alternar los siguientes ejercicios.

Abdominales con bicicleta: Para este movimiento, coloca las manos en la base de la nuca y pedalea como si estuvieras sobre una bicicleta. Para obtener resultados en poco tiempo,  lo ideal es realizar tres series de 30 pedaleos cada una.

Vups: En este ejercicio, solo necesitas sujetar tus manos al borde del Mat, para luego subir y bajar las piernas, evitando que los muslos toquen el suelo. La rutina se divide en tres series de 30 Vups.

Mountain Cimbers: Finalmente, si deseas reforzar el entrenamiento para moldear tu abdomen, puedes incorporar esta práctica a tu rutina de ejercicio en casa. Es un poco difícil, pero sumamente efectiva.Solo debes apoyar las manos en el suelo, a la altura de los hombros, con los brazos extendidos. Posteriormente llevas una rodilla hacia tu pecho y la otra la mantienes extendida. La dinámica es alternar la posición de las piernas. 

Por la dificultad de este movimiento, se recomienda a los principiantes practicar solo tres series de tres segundos, con descanso de 30 segundos también. Pero si ya tienes experiencia, puedes intentar con cuatro series de 45 segundos. 

Zancadas o lunges

Estos ejercicios te permiten trabajar ambas piernas de forma distinta, compensando posibles desequilibrios de fuerza y masa muscular. Debes partir de una posición de pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Es importante cambiar de pierna con cada repetición.

Realiza esta práctica 10 veces antes de tomar un descanso de 30 segundos. Puedes hacer de dos a tres sesiones por día.

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Dippings o fondos

El tren superior (de los abdominales hacia arriba) se beneficia de esta actividad. Consiste en situarte ante una silla, escalón u otro objeto que resista tu peso sin moverse, de espaldas al mismo. Apoyando las palmas de las manos en el borde, debes distanciar los pies con las rodillas dobladas y, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo, bajar y subir el peso del cuerpo.

Repite el movimiento 10 veces y toma un respiro de 30 segundos. Cumple de dos a tres sesiones para comenzar.

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Consejos para una rutina de ejercicio en casa

  • Comienza con los entrenamientos más suaves, no te sobreexijas. 
  • Puedes hacer ejercicio en casa tres veces por semana, intercalando días. Los músculos necesitan recuperarse.
  • Respeta los segundos de reposo entre sesiones. Debes cumplir con la rutina sin agregar ni quitar esfuerzo.

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