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¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

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14/04/21

Hacer actividad física tiene efectos muy positivos para nuestra salud. Puede ayudarnos a mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. Sin embargo, según nuestra edad, habrán ejercicios más adecuados para nosotros. Esta sencilla guía que Julie Broderick, profesora asistente de fisioterapia, hizo para The Conversation, te ayudará a saber cuál es el mejor ejercicio según tu edad.

¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

El ejercicio trae beneficios en cualquier etapa de nuestras vidas, pero hay que saber cuánto hacer, a qué intensidad y qué ejercicios son ideales para cada una.

Mejores ejercicios para hacer en la infancia y la adolescencia

El ejercicio en los niños puede ayudarlos a controlar su peso, a mejorar la salud de sus huesos, estimular la confianza en sí mismos y mejorar el sueño. Lo recomendable es que los pequeños realicen una hora de actividad física al día. La especialista aconseja que los niños prueben varios deportes durante su niñez para desarrollar distintas habilidades, como nadar o patear una pelota. La actividad física libre, como los juegos en el recreo en el colegio, o las salidas al parque, también son importantes. Recuerda que los niños tienen mucha energía y necesitan liberarla.

En el caso de los adolescentes, la actividad física los ayuda a mantener el cuerpo saludable y a manejar el estrés y la ansiedad. El deporte que más les guste siempre será el mejor, ya sea en equipo (vóley, fútbol, básquet) o individual (natación, atletismo, ciclismo). La idea es que liberen energía y encuentren una actividad que les motive a moverse.

¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

Mejores ejercicios para hacer de los 20 a 30 años

La actividad física regular durante esta etapa puede ayudarnos a mantener el ritmo más adelante. Para ello, la clave es aumentar nuestra masa muscular magra y densidad ósea. Broderick recomienda que nos divirtamos entrenando y probemos varias disciplinas. Podemos aprovechar en hacer actividad física intensa y retar a nuestro cuerpo con nuevas experiencias deportivas. Los entrenamientos de fuerza nos ayudan a aumentar nuestra masa muscular y fortalecer nuestros huesos.

Mejores ejercicios para hacer de los 30 a los 40 años

Si bien a partir de los 30 años el trabajo y la vida familiar se vuelve una prioridad para muchas personas, es importante que mantengamos nuestra fuerza y salud cardiovascular. La fisioterapeuta nos aconseja que, si nuestro trabajo es sedentario y no nos permite movernos mucho durante el día, mantengamos una buena postura en nuestro escritorio y procuremos no permanecer sentados por mucho rato. Procura hacer pequeñas pausas para estirar cada media hora. También, recomienda que nos mantengamos activos, por ejemplo, subiendo las escaleras o quedándonos de pie cuando sea posible. 

Si tienes tiempo para entrenar, la especialista propone que hagamos entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. “Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos”, añade. El boot camp, el spinning y el yoga son buenas opciones.

En el caso de las mujeres, sobre todo después de dar a luz, recomienda ejercitar el suelo pélvico (conocidos como ejercicios de Kegel) para prevenir la incontinencia.

¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

Mejores ejercicios para hacer de los 40 a los 50 años

“Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa que puede producirse en esta etapa, revirtiendo la pérdida normal del 3 al 8% de masa muscular que se produce cada década”, dice Broderick.

La especialista agrega que practicar 10 semanas de entrenamiento centrado en la resistencia podría aumentar nuestra masa muscular y disminuir la grasa. Para ello, nos recomienda:

  • Hacer ejercicios con kettlebells o pesas rusas, o comenzar un entrenamiento de levantamiento de peso
  • Comenzar a correr, poco a poco ir subiendo la distancia y velocidad. Si ya estamos acostumbrados, podemos subir la intensidad.
  • Hacer pilates. Esto nos ayuda a fortalecer la parte central de nuestro cuerpo y evita o alivia los dolores de espalda.

Mejores ejercicios para hacer de los 50 a los 60 años

Si nuestra salud lo permite, lo que recomienda la fisioterapeuta es realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana. Esto nos ayudará a mantener nuestra masa muscular. Caminar también es muy recomendable y mejor si es a paso rápido. También, puedes probar el taichí para la relajación y el equilibrio. 

¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

Mejores ejercicios para hacer de los 60 a los 70

Mantenernos activos a esta edad trae muchos beneficios a la salud física y mental. Puedes probar baile de salón o cualquier otro tipo de baile. Esta una manera divertida y sociable de hacer ejercicio. También, es recomendable que entrenemos nuestra fuerza y flexibilidad dos veces a la semana. Los aeróbicos acuáticos son ideales, ya que el agua ofrece una gran resistencia, lo que nos ayuda a desarrollar la fuerza. Caminar también es una buena opción. 

Mejores ejercicios para hacer a partir de los 70 años

“Hacer ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas”, dice la fisioterapeuta. Incluso, recomienda que mantengamos la actividad física, en la medida de lo posible, aún cuando atravesemos por una enfermedad. La fuerza y la salud pueden verse afectadas si permanecemos mucho tiempo en cama o inactivos, lo cual complica el volver a nuestras rutinas diarias.

Broderick recomienda caminar y conversar al mismo tiempo. Cuando tengamos alguna visita, en vez de permanecer en la sala, podemos salir a dar un paseo. También, podemos complementar con actividades de fuerza y equilibrio, consultando siempre con un especialista, sobre todo, si padecemos alguna dolencia crónica.

¿Cuál es el mejor ejercicio según tu edad?

Recuerda que antes de empezar un plan de entrenamiento o ejercicios debemos consultar con un médico. Sin embargo, lo principal es mantenernos activos a lo largo de nuestra vida.

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