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7 ejercicios que puedes hacer en casa con una silla y dos botellas

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¿Te aburre ir al gimnasio? ¿No tienes tiempo para salir a entrenar? ¿Prefieres un entrenamiento en casa? Solo necesitas un par de botellas y una silla. No requieres de mancuernas ni máquinas para ejercitarte. Es posible trabajar los músculos usando elementos que tienes en tu casa. A continuación, te damos algunas ideas de ejercicios.

Ejercicios con botellas y sillas

Escaladores

El escalador (también llamado mountain climber) trabaja tu fuerza y resistencia. Un ejercicio perfecto y completo para hacer en casa. Se puede hacer con o sin las botellas debajo de las manos. Pero, la superficie inestable y rodante de estas pondrá a prueba la musculatura de todo el core (parte central del cuerpo). Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Elevación de piernas con obstáculo

Este ejercicio es excelente para la región inferior del abdomen. Solo debes echarte boca arriba con las piernas estiradas y las botellas a la altura de tus pies. Pasa las piernas juntas de lado a lado, esquivando las botellas. Sentirás la tensión en los abdominales inferiores. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

Fondos de tríceps en silla

Vigila que tus codos se mantienen dentro de los límites del respaldo de la silla y no se dirigen hacia afuera. Si apoyas la planta de los pies la intensidad es menor. Si apoyas los talones la intensidad aumenta. Observa que la espalda se desplaza junto al respaldo de la silla, en línea recta. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Planchas sobre la silla

Puedes usar una silla para hacer planchas y aumentar o reducir la intensidad de las mismas. Si colocas las manos por encima de la altura de los pies, la intensidad baja. Si lo haces al revés, la intensidad aumenta. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Sentadilla búlgara

Lo más importante en este ejercicio es que la rodilla y el tobillo permanezcan alineados en todo momento. Primero coloca un pie apoyado en el suelo y el otro (el que queda atrás) lo colocas sobre la silla. Mantén el tronco recto (espalda neutra).

Luego, mientras bajas controla el movimiento y, al bajar, la rodilla de atrás quedará flexionada (en torno a los 90 grados) y casi tocando el suelo. Finalmente, en el movimiento de subida empuja los pies contra el suelo, haciendo fuerza. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Plancha con apoyo de manos en silla

Al extender los brazos sobre la silla la intensidad de la plancha se reduce. Puedes variar la intensidad del ejercicio haciendo que la cadera se flexione más o menos en función de tu estado de forma y experiencia.

Evita que la columna lumbar se hiperextienda y recuerda activar toda la musculatura de la faja abdominal para proteger la zona. Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

Plancha lateral en altura

Esta es una de las versiones más intensas de la plancha lateral. Si sientes dolor en la rodilla de la pierna que se apoya en la silla, solo tienes que apoyar la pierna casi en su totalidad sobre esta. La mano que se apoya en el suelo debe estar en línea con el hombro. Haz 3 series de 5-10 repeticiones.

¿Te animas a un reto?

Si tienes ganas de ponerte a prueba sin salir de casa y en solo unos minutos, te dejamos un par de retos que puedes hacer en cualquier momento del día (y en cualquier lugar).

Reto #1: Sentadillas

Para este reto no necesitarás nada más que tu propio cuerpo. El desafío consiste en hacer sentadillas todos los días durante 4 semanas, aumentando la cantidad de repeticiones.

Semana 1: Realiza 2 series de 40 repeticiones.

Semana 2: Realiza 2 series de 60 repeticiones.

Semana 3: Realiza 2 series de 80 repeticiones.

Semana 4: Realiza 2 series de 100 repeticiones.

Reto #2: Burpees

Para este reto solo necesitas mucha actitud y fuerza mental. El burpee es uno de los movimientos más odiados por todos, pero uno de los más efectivos si lo que quieres es quemar muchas calorías. Hacer uno no te parecerá gran cosa, pero el desafío está en hacer muchas repeticiones.

Semana 1: Haz 30 burpees diarios.

Semana 2: Haz 50 burpees diarios.

Semana 3: Haz 80 burpees diarios.

Semana 4: Haz 100 burpees diarios.

Si logras estos retos al pie de la letra, ten por seguro que verás los cambios. Anímate y reta a todos tus amigos.

Para los que les gusta sudar…

Si eres de los que les encanta liberar toxinas temprano en la mañana, pero quizá no tienes mucho tiempo, te dejamos una rutina de cardio súper sencilla y rápida que puedes hacer antes de meterte a la ducha.

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