ESTAR BIEN PUEDE SER DIFÍCIL

NOSOTROS QUEREMOS HACÉRTELO FÁCIL


Si aún no se encuentra registrado puede hacerlo desde aquí Regístrate
Blog Single

5 ejercicios para bajar la panza que realmente funcionan en poco tiempo

Blog Single

¿Todavía no te deshaces de los rollitos que te quedaron en diciembre? No te preocupes, aún nos queda mucho verano que aprovechar para resarcir los excesos navideños. En este artículo te recomendaremos los mejores 5 ejercicios para bajar la panza. Y adicionalmente, te contaremos algunos tips para que acompañes la rutina con una dieta saludable.

Antes de empezar, te recordamos que cada cuerpo es diferente. Si tienes necesidades especiales (obesidad, problemas cardíacos u otros impedimentos físicos), es recomendable acudir con un nutricionista para que te indique que debes comer. Asimismo, con un entrenador que pueda indicarte los ejercicios más apropiados para ti. 

Ejercicios para bajar la panza

Bicicleta

ejercicio para bajar la panza

Los abdominales bicicleta son ideales para quemar grasa. Trabaja los abdominales oblicuos, frontales, cuello, cuadriceps y glúteos. Son la mejor opción de ejercicios para bajar la panza de diciembre.

Para hacer correctamente este movimiento, debes acostarte boca arriba en el suelo, empujar las rodillas hasta el pecho y comenzar a pedalear como si estuvieras montando bicicleta.

Debes tener las manos detrás de la cabeza y procurar que tu codo derecho se acerque a la rodilla izquierda, girando el torso. Luego repites con el otro lado.

Fíjate que mantengas el abdomen apretado, de lo contrario, no estarás trabajando correctamente los músculos de la zona. Lo ideal es cumplir unas 10 repeticiones consecutivas antes de tomar un descanso. 

Cuando te acostumbres al movimiento, puedes aumentar el número de ciclos a tres.

Plancha

ejercicios para bajar la panza

Además de ser muy efectivo como ejercicios para bajar la panza, las planchas ayudan a endurecer los músculos del abdomen. También fortalecen los hombros, las deltoídes, el pecho y triceps. Lo recomendable es combinarla con algún otro ejercicio aeróbico para que los resultados se vean en menos tiempo.

La posición inicial consiste en ponerse boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos sosteniendo el peso del cuerpo. La espalda y cabeza deben mantener una posición totalmente recta, al tiempo que haces presión en el abdomen. 

Debes mantenerte en esta forma de 30 segundos a un minuto. Puedes repetir de acuerdo a tu condición física. 

Sentadillas

sentadillas - ejercicio para bajar la panza

Las sentadillas refuerzan las piernas y glúteos, mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantienen las articulaciones en buen estado. Asimismo, son una buena alternativa como ejercicios para bajar la panza en poco tiempo.

La cuestión con las sentadillas, es que no todos saben hacerlas correctamente. Es por ello que vamos a explicar paso a paso cómo es el movimiento que debes hacer para que la rutina cumpla su objetivo. 

Al comenzar, no intentes doblar las rodillas nada más. Imagina que vas a sentarte, esa es la postura que debes mantener. Sentirás que el peso recae en tus talones. 

En segundo lugar, no permitas que tus rodillas se doblen hacia adentro cuando bajes. Aunque esto facilita el movimiento, no aporta nada al ejercicio. Siempre procura echar tus rodillas ligeramente hacia afuera. Las rótulas deben mirar al mismo sitio que la punta de los pies.

No dobles la espalda. Este es un error garrafal. Debes mirar hacia adelante, abrir el pecho y relajar los hombros. Una práctica efectiva es colocar tus brazos delante de ti. Si notas que bajan de su lugar, entonces estás arqueando la espalda.

Y finalmente, mantén los talones pegados al suelo. Si no te has dado cuenta, muchas veces apoyamos el peso en la punta de los pies y elevamos los talones. Cambia esto y notarás poco a poco como tienes mayor dominio sobre la zona inferior de tu cuerpo.

Flexión de brazos

ejercicio para bajar la panza flexiones

Otro de los ejercicios para bajar la panza que da muy buenos resultados, son las flexiones de brazos. Esta actividad ayuda también a quemar la grasa de los brazos y a fortalecer los hombros.

Para realizarlo, solo debes recostarte en el suelo y apoyar tu peso sobre las rodillas y palmas de las manos. Empújate hacia arriba y luego flexiona los brazos para bajar y detente justo antes de recostar el torso del suelo.

Repite 10 veces antes de tomar un descanso. Si tu condición física lo permite, puedes aumentar el número de ciclos de 3 a 5.

Correr o trotar una hora al día

correr

Por último y más importante, todas las actividades anteriores tienen una efectividad mucho mayor si se combinan con una rutina diaria de trote. Los ejercicios cardiovasculares son ideales para perder peso. 

El mismo efecto lo puedes lograr con rutinas de baile, ciclismo o prácticas de natación. De esta forma también aseguras que tu cuerpo mantenga las proporciones adecuadas.

Combina el ejercicios para bajar la panza con una dieta hipocalórica

Esto es muy importante. Ninguno de los ejercicios para bajar la panza realmente funcionará, si consumes más calorías de las que quemas en el día. Por este motivo, es ideal seguir una dieta hipocalórica. 

Un nutricionista puede indicarte con mayor precisión qué alimentos te pueden ayudar a mantenerte en forma y saludable. Pero hay  consejos muy puntuales que debes tener en cuenta: 

✔ Los alimentos básicos de una dieta baja en calorías, son: hortalizas, carnes magras, pescados, frutas, lacteos desnatados y huevos. Asimismo, tienes que mantener a raya el consumo de hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, pan y papas.

✔ Debes comer 5 veces al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Todas las porciones deben ser reducidas pero de consumo obligado. De otro modo podrías tener un ataque de ansiedad.

✔ El desayuno debe ser rico en carbohidratos. Al ser la primera ingesta del día, es la responsable de nuestra energía y rendimiento. Recomendamos comer piezas de fruta, café sin azúcar o con leche desnatada. Galletas y cereales también son ideales para este momento del día.

✔ Come mucha fruta al día

✔ A media mañana, cuando comiences a sentir ansiedad (y aún si no lo haces), evita caer en la tentación de comer un snack. A esta hora del día lo recomendable es una fruta, yogur desnatado, avena o alguna infusión sin azúcar. 

✔ La cena siempre debe ser más ligera que el almuerzo. Opta por consumir carnes magras, huevos y vegetales. Olvídate totalmente de comer hidratos complejos a esta hora del día, pues tu metabolismo funciona más lento y no te ayudarían en tu dieta.

✔ Cocina al vapor, hervot y plancha. Evita las grasas y aceites.

✔ Bebe al menos 2 litros de agua al día

✔ Reduce el consumo de sal

Resumiendo….

Combina los ejercicios para bajar la panza de tu preferencia con una alimentación saludable y baja en calorías. De este modo te desharás de esos kilos rebeldes que te quedaron desde diciembre. ¡Suerte!

 

También te puede interesar: Las 5 rutinas más efectivas de Entrenamiento Funcional para bajar de peso en casa

    Comentarios