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15 Ejercicios para glúteos y piernas que se notarán en una semana

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Una buena rutina de ejercicios para glúteos y piernas, combinada con una alimentación hipocalórica, muestra resultados desde la primera semana. No hay fórmulas mágicas, ni trucos secretos. Solo necesitas constancia y voluntad para tener resultados positivos. 

Las piernas, muslos y glúteos son las  zonas del cuerpo donde más se acumula la grasa. Por tanto, es recomendable cumplir con esta rutina al menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos. Fácilmente puedes hacerlo desde la comodidad de tu casa. 

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas: Sentadillas

rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Las sentadillas no pueden faltar en ninguna rutina de ejercicios para glúteos o piernas, son muy efectivas para quemar calorías, adelgazar y tonificar cada zona. 

  1. Comienza flexionando la cadera y ambas rodillas en aproximadamente 90°. Los muslos deben quedar en paralelo al suelo. Esa es la posición que debes mantener en cada bajada, de lo contrario el entrenamiento no funcionará como debe.
  2. Luego enderézate, con la espalda recta. Y flexiona nuevamente, empujando los glúteos hacia atrás. Repite el ejercicio unas 15 veces.
  3. Los brazos siempre deben quedar estirados hacia adelante, para mantener el equilibrio.

Sentadillas de lado

Para las sentadillas de lado, debes repetir la dinámica anterior. Pero sobre una sola rodilla. 

  1. El primer paso es apoyar lentamente el peso del cuerpo en una rodilla, mientras flexionas. 
  2. A la vez, estira hacia un lado la otra pierna, siempre con la planta del pie pegada totalmente del suelo.
  3. Enderézate y recoge la pierna. Repite el ejercicio con la rodilla contraria. 
  4. Hazlo seis veces con cada lado

Sentadillas con salto

rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Para continuar con la rutina de ejercicios para glúteos y piernas, es necesario hacer cardio. Las sentadillas con salto ayudan muchísimo con eso.

  1. Retoma la posición inicial de las sentadillas clásicas
  2. Cuando tus muslos estén paralelos al piso, salta y recupera tu postura original
  3. Repite el entrenamiento unas 7 veces para comenzar. Luego subes la intensidad.

Sentadillas con una pierna

La siguiente sentadilla requiere un esfuerzo mayor. Pero los resultados son incuestionables.

  1. En esta oportunidad, las manos pueden sujetarse entre ellas y mantenerse unidas a la altura del pecho.
  2. Al momento de bajar, una de las rodillas debe flexionarse en 90°. Mientras que la otra toca el piso.
  3. Luego te elevas, lentamente.
  4. Finalmente, repite el ejercicio con la otra pierna.

Sentadilla de Sumo

En la rutina de ejercicios para glúteos y piernas, es necesario considerar las sentadillas de sumo. Son muy efectivas para quemar la grasa de ambas zonas y el abdomen.

  1. Para esta dinámica, es necesario separar las piernas y juntas las manos en el pecho
  2. Flexionas lentamente, hasta alcanzar los 90° 
  3. Mantente allí unos 10 segundos, antes de enderezar el torso
  4. Repite unas 10 veces

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas: Burpees

rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Probablemente no lo reconozcas por el nombre, pero Burpees es una de las prácticas más efectivas dentro de una rutina de ejercicios para glúteos y piernas. De hecho, activa también el abdomen y los brazos. Consiste en el siguiente movimiento:

  1. Mantén la espalda recta y los brazos sueltos a cada costado
  2. Rápidamente agáchate y apoya ambas manos en el suelo (de preferencia, usa una colchoneta)
  3. De un salto, impulsa los pies hacia atrás y queda en posición de plancha
  4. Haz una flexión, cuando te sientas preparado para ello
  5. Con otro salto, lleva las piernas hacia adelante 
  6. Levántate con un brinco y las manos estiradas hacia arriba
  7. Repite al menos 7 veces

Zancadas con mancuernas

rutina de ejercicios para glúteos y piernas

Esta rutina es un poco más conocida y da muy buenos resultados en poco tiempo. Siempre y cuando mantengas la posición adecuada. Repetir este movimiento 12 veces, es un buen comienzo para quemar la grasa de piernas y glúteos. 

  1. La posición inicial es de pie, con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo, sujetando las mancuernas
  2. Da un paso grande al frente y agáchate lentamente. Al mismo tiempo, la pierna de atrás debe flexionarse hasta que la rodilla toque suavemente el suelo. Las manos siempre deben mantenerse a cada lado, sujetando las mancuernas
  3. Enderézate y da el siguiente paso, repitiendo el movimiento con la pierna contraria
  4. Con el paso de los días, puedes repetir el movimiento al ritmo de una caminata
  5. Si no tienes mancuernas, igualmente puedes cumplir la rutina llevando ambas manos detrás de la cabeza. 

Zancadas con salto

Es muy parecido al ejercicio anterior, pero más dinámico. Como resultado, tus piernas y glúteos se moldean mejor y más rápido.

  1. Colócate en posición inicial, con la espalda recta y los brazos a cada lado
  2. Da un paso hacia adelante y flexiona la pierna mientras estiras los brazos hacia atrás, en un ángulo de 90°
  3. Da un salto y lleva ambas manos hacia arriba
  4. Repite el movimiento con la pierna contraria

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas: Cohete

En la rutina de ejercicios para glúteos y piernas, el cohete es de las prácticas más sencillas. Solo necesitas una silla resistente.

  1. Con la espalda recta, sube una sola pierna a la silla o soporte
  2. Impúlsate como si de una escalera se tratase
  3. Regresa es pierna al suelo, flexionando la pierna de atrás (que te mantiene en pie)
  4. Cambia de pierna y repite el movimiento 
  5. Repite el ejercicio no más de 10 veces por pierna

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas: Jumping jacks o tijeras

rutina de ejercicios para glúteos y piernas

¿Quién no conoce las famosas tijeras? es un clásico del Fitness. Y lo mejor es que son súper efectivas para moldear el cuerpo. Se práctica de la siguiente forma:

  1. Primero ponte en pie, con espalda recta y brazos a los costados
  2. Seguidamente, eleva los brazos en forma vertical y salta
  3. Al momento de saltar, abre y cierra brazos y piernas como una tijera
  4. Repite 10 veces

Burrolls de Crossfit

burrolls

El truco de los Burrolls de Crossfit, es efectuar tres movimientos muy rápido. Cuando se logra, los efectos en el cuerpo son impresionantes a corto plazo.

  1. Acuéstate en el suelo (de preferencia sobre una colchoneta)
  2. Toma impulso y levántate de un salto. Eleva las manos sobre la cabeza, en vertical
  3. Regresa a la posición inicial 
  4. Espera de 3 a 5 segundos antes de repetir

Rutina de ejercicios para glúteos y piernas: Medio puente

medio puente

El siguiente movimiento ayuda a tonificar glúteos, piernas, abdomen y brazos. Pero requiere mucha resistencia. Recomendamos aplicarlo desde la tercera sesión de ejercicios.

  1. Recuéstate en el suelo
  2. Apoya los pies e impulsa tu torso hacia arriba, imitando la posición de un medio puente
  3. Los brazos deben mantenerse a cada costado, estirados y bien ubicados, intentando tocar los tobillos (pero no debes tocarlos, no te sobreesfuerces)
  4. Lentamente, desciende los glúteos y la cintura, para luego elevarlos nuevamente. Toda la presión debe estar en los glúteos. El tronco permanece recto.
  5. Lo más importante es que no pierdas la posición de las piernas ni la rectitud del torso. 
  6. Repite 20 veces

Puente con elevación de pierna

En la rutina de ejercicios para glúteos y piernas, es importante hacer variaciones de algunas prácticas. Por ejemplo, el puente con elevación de pierna es muy parecida al medio puente, pero añadiendo intensidad en los muslos.

  1. Para comenzar, adopta la misma posición del medio puente
  2. Al momento de elevar los glúteos y la cintura, también estira una de las piernas para que se alinee con el tronco
  3. Vas a continuar con el movimiento de elevación y descenso, sin bajar la pierna. 
  4. Luego de 10 repeticiones, cambia de pierna de apoyo

Escalador

Este ejercicio es bastante intenso y efectivo. Pero no recomendable para quién está iniciando en el mundo del entrenamiento. Pero si eres una persona con resistencia física y familiarizada con este tipo de rutina, entonces el escalador te dará muy buenos resultados.

  1. Recuéstate boca abajo en el suelo, pero apoyando las palmas de las manos y la punta de los pies
  2. Apoya tu peso en los brazos y estíralos
  3. Flexiona las rodillas para tomar impulso y correr en el sitio
  4. Intercambia rápidamente de pierna y repite tanto como puedas en 40 segundos

Patada de burro

patada de burro

Finalmente, la rutina de ejercicios para glúteos y piernas termina con las famosas patadas de burro. Se realiza de la siguiente forma:

  1. Acomódate sobre una colchoneta, sobre tus rodillas y manos, en posición de gateo
  2. Alza una de las piernas hacia atrás, doblada en 90°
  3. Ubícala por encima de la cadera, hasta que sientas tensión en el glúteo
  4. Repite el movimiento con la otra pierna

En el siguiente video te enseñamos otras tres rutinas de ejercicios para tonificar gluteos y piernas, que puedes incorporar a tu actividad diaria si deseas sumar algunos minutos extra al entrenamiento.

Repite estas buenas prácticas varias veces a la semana y notarás cambios rápidamente. Para mejores resultados, combina la rutina con una dieta hipocalórica que te ayude a bajar de peso saludablemente. ¡Ánimo!

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