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10 claves para ganar músculo sin cometer errores

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Es un camino largo y de mucha constancia. Se trata de uno de los objetivos más comunes cuando empezamos a entrenar: ganar masa muscular. Todo dependerá de tu alimentación, del entrenamiento y tu genética.  Por su puesto, tu dedicación es crucial, pero también es importante que conozcas estas 10 claves para ganar músculo sin cometer errores.

1. Mejora tu técnica.

No levantes peso si no tienes la técnica adecuada o, de lo contrario, lo único que lograrás será lesionarte, dañar tus articulaciones, músculos o provocar una hernia.

Cada movimiento necesita una buena postura, el peso indicado y la forma de realizarlo para optimizar el entrenamiento. Comienza sin peso, practicando las técnicas. (Consulta a un entrenador profesional para que te oriente).

¿Cómo lo hago?

  • Si estás de pie, aprieta los glúteos y contrae el abdomen. Ponte rígido de piernas a cabeza y exprime la barra o mancuernas como si estuvieras tratado de aplastarlas.
  • Controla la parte descendente del movimiento (la fase excéntrica), en 2 a 3 segundos como norma general.
  • Llega a los límites del rango de movimiento pero sin causar daño. No deberías sentir estrés en la articulación.
  • En la parte ascendente (fase concéntrica), contrae fuertemente la musculatura en acción y siempre con mayor velocidad que en la bajada.
  • No estés mucho tiempo inactivo entre las series de ejercicios. Controla el movimiento.

La ejecución técnica es importante para la conexión mente-músculo, algo para construir masa muscular. Concéntrate en cada repetición.

2. Entrena fuerte y variado.

Entrenar fuerte no significa pretender cargar 100 kilos de peso muerto en tu primer entrenamiento. Se refiere a que entrenar intenso te dará mejores resultados que entrenar ligero. La sobrecarga en tu rutina de ejercicios debe ser progresiva e inteligente y, por su puesto, acorde a tus necesidades y capacidades. Un principiante no va a cargar el mismo peso ni hacer la misma cantidad de repeticiones que alguien que ya lleva tiempo entrenando. Siempre debes consultar a un experto en la disciplina.

De igual forma, tu entrenamiento debe de ser variado. No vas a transformar tu silueta haciendo lo mismo una y otra vez. Realiza diversos ejercicios para trabajar los diferentes músculos del cuerpo. Levanta pesos más pesados y, si solo utilizas tu propio peso, avanza hacia progresiones de peso corporal mucho más duras.

¿Qué hacer?

Elige un par de ejercicios clave y escribe el peso que puedes mover en 6-10 repeticiones en cada uno de ellos. Trabaja las próximas semanas/meses hasta que puedas añadir 4-8 kilos a cada uno de esos levantamientos, o haz 3-5 repeticiones más con el mismo peso.

Una vez que llegues al máximo de repeticiones (10), añade peso y empieza de nuevo desde 6. De esta forma queda garantizado que aumentará tu masa muscular y tu fuerza.

3. Empieza con tu peso corporal.

Antes de cargar pesos extras, realiza movimientos con tu propio peso corporal y domínalos.

¿Cómo?

Realiza planchas, dominadas, remos invertidos, sentadillas, sentadillas de una pierna y puentes elevados durante un tiempo, hasta que los domines. Luego podrás dirigirte al área de las mancuernas y barras.

Es importante que mantengas este tipo de movimientos funcionales con tu propio cuerpo en tu rutina. Muchos piensan que los ejercicios con únicamente tu peso corporal son pensados para altas repeticiones (calistenia). Lo cierto es que tu cuerpo no sabe cuánto peso hay, tu cuerpo “siente” la tensión. Es más, cuando mueves tu cuerpo a través del espacio, en lugar de mover solo tus miembros, hay una mayor activación neuromuscular, lo que se traduce en mayor activación y reclutamiento de fibras musculares. Por ejemplo, una serie de remo invertido en anillas puede (probablemente lo es) ser más dura que una serie de remo con mancuernas.

No te acostumbres a solo usar máquinas, pesas y mancuernas para hacer ejercicio. Tu cuerpo es tu mejor herramienta para un mayor crecimiento muscular y ganancia de fuerza.

4. Complementa tus ejercicios.

Las máquinas y movimientos aislados no son suficientes para lograr tu meta de aumentar masa muscular. La forma más rápida de lograrlo es haciendo ejercicios con los que puedes usar la mayor cantidad de peso y que permiten el mayor porcentaje de aumentos de carga.

¿Qué hacer?

Tendrás que sobrecargar tu cuerpo con ejercicios grandes (y productores de testosterona). Realiza:

  • Sentadillas traseras, frontales y goblet.
  • Peso muerto rumano, standard, kettlebell y de 1 pierna.
  • Press militar con barra o mancuernas.
  • Press inclinado con barra o mancuernas.
  • Remos mancuerna con 1 brazo y pecho apoyado en banco.
  • Traslados pesados con mancuernas o kettlebells.
  • Trineo de empujes y arrastres.

Hazte fuerte en esos ejercicios y, lentamente, añade peso y repeticiones. Tu meta es llegar a cargar mucho peso por series de 6 a10.

5. Entrena con la óptima cantidad de volumen.

Si se te dificulta construir masa muscular, céntrate en entrenamientos pesados en series de 6 a 8 repeticiones. Con el tiempo puedes subir a 10-15 repeticiones.

A medida que avanzas en tus entrenamientos puedes trabajar en fases de volumen bajas y altas, periodizando tu programa de entrenamiento. Ojo: el volumen no significa más y más, encuentra tu punto óptimo.

10 claves para ganar músculo sin cometer errores

6. Entrena con la óptima frecuencia de construcción muscular.

Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular mejor serán las ganancias. Debes trabajar tus músculos a diario. Por supuesto, la clave está en no llegar al fallo y, lentamente, avanzar hacia este volumen de entrenamiento. Al principio puede que te cueste y entrenes un grupo muscular 2 o 3 veces por semana, pero lo ideal es trabajarlo todos los días, en diferentes intensidades.

Si tienes una genética privilegiada y respondes muy buen al entrenamiento de fuerza puede que únicamente necesites entrenar un grupo muscular una vez por semana para ver las ganancias. Pero, si no es tu caso, esta recomendación es para ti:

La mejor opción es que hagas en cada sesión un Press Superior, un Jalón Superior, una Bisagra de Cadera, un movimiento de sentadilla y cualquier tipo de traslado pesado. Hazlo 3-4 veces por semana sin entrenar al fallo muscular y/o usar niveles extremos de intensidad. Mayor frecuencia, sin extremismos.

7. No te exijas más de lo que puedes.

No te obseciones por la búsqueda de ser grande y fuerte. Está bien dar todo en los entrenamientos, pero debes progresar inteligentemente, sabiendo dónde parar y cuándo descansar.

¿Cómo?

No lleves series al punto de fallar, en las que parece que vas a desmayar o empiezas a gritar. Entrena duro pero recuerda que mañana tienes que volver. Si te pasas de la raya vas a necesitar un mayor descanso y no serás capaz de entrenar tan seguido y de forma efectiva. Aprende cuando el dolor ya no es bueno y empieza el dolor malo.

8. Mantén tu condición física.

No dejes de lado el cardio. Realizarlo no te hace más débil, por el contrario, estarás más en forma. Te ayuda a mejorar la recuperación entre sesiones de fuerza, incluso a mantener quemar esa grasa extra.

Una excelente opción es el HIIT (ejercicios de alta intensidad en intervalos). Son altamente efectivos a la hora de quemar grasa y disparar el nivel de condición física a la vez que mantiene la masa muscular. Se recomienda al menos un HIIT a la semana si estás tratando de construir masa muscular. Y unas 2-3 veces a la semana si estás intentando quemar la grasa extra.

Estas rutinas incluyen: swings con kettlebells, saltos de soga, sprints, burpees, y otros que te harán sudar como nunca.

9. Descansa.

Si no descansas, no creces. Para asegurarte que estás tomando el descanso adecuado para tu recuperación y aumento de masa muscular, debes considerar lo siguiente:

  • No entrenar por más de 1 hora y siempre estira al terminar.
  • No usar niveles extremos en cada serie.
  • No entrenar al fallo.
  • No hacer más en el gimnasio de lo que puedes manejar.
  • Dormir 8-9 horas cada día.
  • Trabajo de movilidad articular un par de veces a la semana.
  • Un masaje al mes.

El músculo crece cuando estás descansando, no durante tus sesiones de entrenamiento.

10. Come bien.

Cuanto más saludable comas, más rápido progresarás. La estrategia de comer demasiado para crecer está obsoleta. Tú sabes perfectamente qué es saludable y qué no. Tu dieta debe ser limpia, completa y balanceada.

Si bien debes llevar una dieta hipercalórica para aumentar masa muscular, no quiere decir que te vas a llenar de chatarra. Debes consumir huevos, pollo, carne, pescado, fruta, verduras, legumbres, frutos secos y mucha agua.

¿Cómo?

Tu desayuno debería tener proteína, algo verde y fruta. El almuerzo debe incluir proteína, ensaladas y una porción de carbohidrato complejo. La cena ideal incluye proteína, carbohidratos y verduras.

Una hora antes de entrenar come un extra de proteína y carbohidrato. Igual al finalizar tu entrenamiento. Ojo: si tienes mucha grasa corporal, primero debes centrarte en quemar el exceso de grasa, para luego crecer muscularmente. Siempre consultando a un nutricionista por tus requerimientos personales.

Si no logras ver resultados rápido, no te desanimes. Aumentar masa muscular toma tiempo. La clave infalible es perseverar y ser disciplicado

https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/10-claves-para-ganar-musculo-sin-cometer-errores

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