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¿Tienes sueño y no puedes dormir? Prueba estos consejos

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28/04/21

Es normal tener dificultades para conciliar el sueño de vez en cuando. Sin embargo, si esto sucede muy seguido, la falta de sueño puede afectar nuestra salud y hacer que nos cueste realizar nuestras tareas diarias, debido al cansancio y falta de energía. Si tienes sueño y no puedes dormir, te damos algunos consejos que te pueden ayudar.

¿Tienes sueño y no puedes dormir? Prueba estos consejos

A algunas personas les cuesta mucho conciliar el sueño. Otras se despiertan a mitad de la noche sin poder dormirse de nuevo. Esto es más común de lo que creemos. Algunas causas son el estrés y las preocupaciones diarias, ciertos medicamentos, depresión, ansiedad, apnea del sueño, entre otras. Sin embargo, la causa más común es tener una mala higiene del sueño. Esto va desde las rutinas horarias, la alimentación o el ejercicio físico hasta un colchón en mal estado. La buena noticia es que, haciendo algunos cambios en nuestro estilo de vida, podemos lograr el descanso que nos permita despertar renovados. ¿Lo intentamos?

1. Acuéstate y levántate a la misma hora.

Cuando nos vamos a dormir todas las noches a la misma hora, entrenamos a nuestro cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño. Este horario puedes acomodarlo como quieras, pero siempre procura respetarlo. Recuerda que lo recomendable es que un adulto duerma entre 7 y 9 horas seguidas (aquí puedes ver cuántas horas se recomienda dormir según la edad). Por ejemplo, decides acostarte siempre a las 10 de la noche y despertarte siempre a las 6 de la mañana. Puede que al principio te cueste, pero con la práctica tu cuerpo se irá acostumbrando. 

2. Ten una rutina relajante antes de acostarte. 

Puedes poner música relajante y darte un baño con agua tibia. Prender una vela aromática, meditar o, simplemente, hacer ejercicios de respiración. Relajar tu cuerpo y mente te ayudará a bajar la revoluciones del ajetreo diario y te calmará para descansar.

3. Deja el celular (y otras pantallas) fuera de la habitación. 

La idea es que evites la tentación de revisar el celular mientras estás acostado. De hecho, lo recomendable es evitar las pantallas, por lo menos, dos horas antes de irte a la cama. ¿Por qué? Las pantallas de los dispositivos (celular, laptop, televisor, tablet) emiten longitudes de onda de luz azul que imitan la luz del día. Esta luz engaña a nuestro cuerpo haciéndole creer que no debería estar listo para acostarse y suprime la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Lo que podrías hacer antes de acostarte es leer un libro. Una vez que se te canse la vista y te sientas somnoliento, puedes ir a acostarte. 

4. Si no puedes dormir, levántate de la cama y ve a otra habitación. 

Si ya te acostaste y te mantienes despierto por más de 15 minutos, no te quedas dando vueltas en la cama y mirando al techo. Mejor, sal de la cama y camina por tu casa, escucha música relajante, lee un libro o tómate algo caliente. De esta forma, le indicas a tu cuerpo y a tu cerebro que la cama no es un lugar para estar despierto.

5. Convierte tu habitación en un espacio cómodo.

Muchas veces, no podemos dormir por el simple hecho de que nuestro colchón no es cómodo o ya es hora de cambiarlo por uno nuevo. Asesórate sobre un buen colchón que sea adecuado para ti. Lo mismo sucede con las almohadas. Si despiertas con dolor de cuello o espalda, es probable que no estés usando la almohada adecuada. Puedes optar por unas ergonómicas, las cuales se adaptan a la posición natural del cuerpo en descanso. 

Otros factores importantes que debes tener en cuenta para que tu habitación sea cómoda:

  • La temperatura: Si hace mucho frío o mucho calor, puede que se te dificulte conciliar el sueño. Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío.
  • La iluminación: Lo mejor es que no haya luces dentro de la habitación. Si entra luz de la calle por tu ventana, coloca unas cortinas lo suficientemente gruesas como para que mantenga el cuarto oscuro. De lo contrario, puedes optar por usar un antifaz para dormir. 
  • Los sonidos: Si bien no podemos controlar todos los ruidos, procura que tu habitación sea lo más silenciosa posible. Si deseas puedes colocar música con sonidos relajantes o un ventilador que emita el típico “ruido blanco”.

antifaz

6. No mires la hora.

Si sabes que ya debes dormir, pero no puedes, no mires el reloj. Eso puede estresarte más. 

7. Evita la cafeína o limita su consumo a la mañana.

Tomar café o bebidas con cafeína por la tarde o por la noche puede hacer que tengamos dificultades para dormir. La vida media de la cafeína en nuestro organismo es de casi 6 horas. Sin embargo, hay personas que son más sensibles a esta sustancia. Recuerda que muchos tés y bebidas gaseosas contienen cafeína.

8. Haz ejercicio.

Mantenerte activo durante el día o realizar actividad física te puede ayudar a dormir mejor. Solo asegúrate de planear correctamente tu entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir, puede hacerte dar vueltas en la cama.

9. Limita las siestas.

Si estás teniendo problemas para dormir por la noche, evita tomar siestas en el día. Puedes empezar reduciéndolas algunos minutos diarios hasta que ya no las necesites. 

10. Evita el alcohol y el tabaco.

Tomarte una cerveza o algunas copas de vino antes de acostarte puede ayudarte a dormir en un principio. Sin embargo, el alcohol evita que alcances un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche. Lo mismo sucede con el tabaco.

11. Come bien.

Mantener una alimentación saludable y balanceada es la clave para la buena salud, y también para el buen descanso. Evita las comidas pesadas antes de dormir y procura que tu última comida sea 2 o 3 horas antes de acostarte. Si sientes hambre justo antes de irte a la cama, opta por un snack saludable ideal para comer de noche.

Dormir bien es muy importante. Nos ayuda a mantener nuestro cuerpo y mente saludables y en óptimas condiciones. Si la falta de sueño está interfiriendo con tu vida diaria, se te dificulta concentrarte y realizar con energía tus actividades, consulta con un especialista.

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