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Tabla nutricional: Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

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11/05/21

Cuando compramos alimentos envasados o etiquetados, suelen incluir una tabla en donde se especifica la información nutricional del producto. Puede ser un poco complicado de entender o leer, pero es de mucha utilidad a la hora de seleccionar mejor los ingredientes que formarán parte de nuestra dieta y que, al final, repercutirán en la salud de nuestro organismo. Por ello, te damos algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

Tabla nutricional: Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas de los alimentos nos dan información de los datos nutricionales de los alimentos que estamos comprando. Datos sobre la cantidad de calorías, porciones, porcentajes, ingredientes, entre otros, nos ayudan a darnos una idea de lo que estamos consumiendo. 

Lo que nos dicen las etiquetas de los alimentos

La FDA de Estados Unidos (Administración de Alimentos y Medicamentos) explica los puntos que se deben especificar en las etiquetas de los productos alimenticios. Los principales son:

1. Tamaño de la porción

Aquí, se muestra cuántas porciones hay en el paquete o envase, y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas como “tazas”, “rebanadas”, “unidades” etc. Recuerda que toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento y, con frecuencia, un paquete o envase contiene más de una porción.

2. Cantidad de calorías

Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Por ejemplo, si cada porción tiene 100 calorías y en el envase hay 4 porciones, el envase entero tendrá 400 calorías.

3. Aporte de macronutrientes

Las etiquetas indican la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que contiene el alimento. En el caso de la grasa, indica la cantidad de grasa trans y saturada. Con respecto a los carbohidratos, puede indicar la cantidad total de azúcar, la de azúcares añadidos y la de fibra dietética.

4. Porcentaje de valor diario

Esta sección nos dice cómo los nutrientes en una porción contribuyen a nuestra dieta diaria total. Esta información es útil para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debemos comer más y bajos en los que debemos comer menos. Los valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, cada persona tiene distintas necesidades nutricionales, lo que varía según nuestro nivel de actividad. Un especialista podría indicarte cuál es la cantidad de calorías y nutrientes que más te beneficia.

Este dato también puede ayudarnos a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Por ejemplo: Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente. Esto puede ser bueno o malo, según si nos conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades. Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Esto puede ser bueno, si se trata de la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).

Tengamos en cuenta que las cantidades que se nos indican son por porción, por lo que, si comemos tres porciones, estaríamos consumiendo tres veces la cantidad de calorías y nutrientes.

Tabla nutricional: Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Cómo interpretar lo que dicen las etiquetas nutricionales

Lo primero que debemos ver cuando compramos un producto es verificar su fecha de vencimiento o caducidad. Luego, debemos prestar especial atención a la porción, al porcentaje de valores diarios y a los nutrientes

Con frecuencia los envases de los alimentos presentan denominaciones como “bajo en sodio” o “bajo en azúcar”, pero para que sepamos si este dato es real o para que saquemos nuestra propia conclusión, te mostramos cómo interpretar lo que dicen las etiquetas acerca del aporte de nutrientes del alimento.

Sobre el contenido de sodio:

  • Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
  • Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

  • Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos
  • Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azúcar:

  • Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
  • Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

La FDA recomienda limitar los alimentos que contengan mucha grasa (especialmente las saturadas y grasas trans), colesterol o sodio; ya que pueden aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. Lo ideal es comer suficiente fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Estos nutrientes son esenciales para que nos sintamos fuertes y saludables.

Saber qué es lo que contiene un alimento y en qué cantidad es importante no solo al momento de hacer una dieta específica, también podríamos averiguar si entre sus ingredientes hay alguno que nos produzca alergia o intolerancia. Es necesario revisar la tabla nutricional en las etiquetas de los alimentos, para saber qué le estamos dando a nuestro cuerpo. Recuerda que una buena alimentación puede ayudarnos a prevenir un montón de enfermedades.

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