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Por qué es importante la vitamina D para los huesos y en qué alimentos encontrarla

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La vitamina D, como indica la Sociedad Endocrina, organización médica internacional profesional en el campo de la endocrinología y el metabolismo, es una vitamina que cuerpo humano es capaz de producir por sí solo, a diferencia de otras vitaminas como la A, B, C  que se obtienen solo de los alimentos. Sin embargo, este componente de vital importancia para los huesos a veces puede ser escaso y generar problemas de salud.

La principal fuente de vitamina D es el sol, es decir, la exposición de la piel a los rayos solares que estimula la generación esta sustancia en el organismo. Aún así, la alimentación también es un factor a considerar. Con una dieta balanceada y tomando algunos minutos de sol un par de veces por semana, puedes tener la cantidad necesaria de este nutriente básico.

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¿Para qué sirve la vitamina D ?

Esta vitamina cumple diversas funciones en el organismo, pero una de las más importantes es la formación y el mantenimiento del sistema óseo. Y esto no es exclusivo de los humanos, en todos los animales vertebrados, la vitamina D es clave para la formación de huesos sanos.

Específicamente, el rol de la vitamina D es dar paso a la absorción de calcio, el principal componente de los huesos. La falta de esta vitamina, durante la niñez, puede provocar raquitismo. Mientras que, en adultos genera huesos débiles que podrían romperse con facilidad, y causa enfermedades como la osteoporosis, osteomalacia, entre otras.

Alimentos que aportan vitamina D

Actualmente existen muchos suplementos de vitamina D, sin embargo, es recomendable obtener estos nutrientes de los propios alimentos, a través de una dieta balanceada. Una fuente importante está en los pescados grasos como el atún, caballa, sardina, salmón, y también en otros productos marinos como crustáceos y moluscos.

Otro gran grupo de alimentos que aportan vitamina D son los lácteos. Leche, yogurt, queso y mantequilla. Algunos productos como los jugos de fruta o cereales, que son alimentos procesados, también son enriquecidos con esta vitamina.

Los huevos, así como el hígado y otras vísceras también generan un aporte de vitamina D, pero deben ser consumidos con moderación pues también contienen colesterol.

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Un aliado para los huesos: el sol

Como lo mencionamos antes, la luz solar es la principal fuente de vitamina D, y lo bueno es que siempre puedes recurrir a ella. No obstante, es necesario que tengas los debidos cuidados para que la exposición al sol no te genere daños a la piel u otros problemas de salud.

Siempre que tomes sol utiliza bloqueador, y asegúrate que tenga un alto factor de protección (más de 50). También recuerda utilizar lentes de sol con filtro UV, proteger tus ojos también es muy importante.

En verano, es mejor exponerse al sol durante las primeras horas de la mañana, (antes de las 11 a.m.) y evitar hacerlo entre las 12 p.m. y 4 p.m., que son las horas más intensas de radiación solar. El tiempo suficiente para producir vitamina D son 10 minutos, luego de ello ya no habría aportes significativos. En invierno, el tiempo puede ser de alrededor de 30 minutos, dependiendo de qué tan nublado esté. 

Actualmente, también es importante tener en cuenta las medidas de prevención ante el contagio de COVID-19. Si cuentas con acceso a un patio o azotea en tu casa/departamento, aprovecha estas zonas para tomar un poco de sol. Pero si prefieres salir al parque, usa siempre una mascarilla y mantén una distancia de al menos metro y medio con otras personas.

Cómo saber si te falta vitamina D

El sistema óseo es la parte que más se afecta por la ausencia de vitamina D, y efectivamente, podrías presentar síntomas como dolor en los huesos o en las  articulaciones, o reducción notoria de la masa ósea, sin embargo, hay otras señales físicas y mentales que te avisarán cuando tengas un déficit de este nutriente.

Por ejemplo, los músculos también se sentirán débiles, podrían generarse calambres con mayor frecuencia, temblores u hormigueos. Esto podría ir ligado también a una fatiga en exceso y constante. Un estado de debilidad muscular general y falta de energía.

Otras señales que te podrían indicar falta de vitamina D están relacionadas al sistema nervioso. Mareos, trastornos del sueño, problemas de concentración y coordinación de movimientos, así como inestabilidad al caminar.

Los síntomas pueden ser muy variados, por ello, para tener mayor seguridad lo recomendable sería que consultes a tu médico. Explícale los síntomas que presentes y si el especialista lo considera puede tomarte un análisis de sangre donde se evalúe la concentración de vitamina D.

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