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Las 7 deficiencias nutricionales más comunes

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Existen muchos nutrientes que escasean en nuestra vida diaria, pero presentamos los ausentes más comunes, en especial en niños, mujeres jóvenes, ancianos y vegetarianos, grupos de alto riesgo. La idea es demostrarles que la mejor manera de prevenir una deficiencia es comer una dieta equilibrada, con "comida real" que incluya alimentos ricos en nutrientes (plantas y animales). 

1. Hierro

Al tratarse de un mineral esencial, el hierro es el componente principal de las células rojas de la sangre al unirse con la hemoglobina y transportar oxígeno a las células. El hierro hemo se absorbe muy bien y se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne roja; mientras que el hierro no-hemo, a pesar de ser más común (en animales y vegetales) no se asimila tan fácilmente. 

Quizá ello explique porqué más de 25% de personas en el mundo tienen deficiencia de este mineral. Esta cifra se eleva a 47% en niños en edad preescolar y al 30% de las mujeres que menstrúan, así como en embarazadas. Otro grupo afectado: el de vegetarianos y veganos, quienes tienen un mayor riesgo de deficiencia por consumir sólo el hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo. La consecuencia más común es sufrir de anemia cuyos síntomas generalmente son cansancio, debilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y la alteración de la función cerebral.

Alimentos con hierro hemo: la carne roja, el hígado de vaca, los mariscos como almejas, mejillones y ostras, así como las sardinas en conserva.

Alimentos con hierro no-hemofrejoles, semillas de calabaza, sésamo y zapallo, brócoli, col rizada y espinacas.

Acompañar de vitamina C estos alimentos, añadiendo naranjas y pimientos, puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.

2. Yodo

El yodo es esencial para la función normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas. Su carencia en niveles muy elevados puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo en los niños. Además, en los adultos, puede originar bocio, el incremento de la frecuencia cardíaca, la falta de aire y el aumento de peso.

Alimentos con yodo: huevos, lácteos, pescado y algas marinas.

3. Vitamina D

Soluble en grasa, esta vitamina funciona como una hormona esteroide en el cuerpo. Viaja a través del torrente sanguíneo y en las células, con la función de cambiar o desactivar genes. Por ello, casi todas las células del cuerpo poseen un receptor de vitamina D. Como se produce gracias al colesterol en la piel cuando nos exponemos a la luz solar, quienes viven lejos de la franja ecuatorial sufren de deficiencia de esta vitamina.

Lamentablemente, esta carencia no es visible y los síntomas son sutiles, pues pueden desarrollarse durante años o décadas. Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos de crecimiento y huesos blandos (raquitismo). Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Alimentos con vitamina Daceite de hígado de bacalao, los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas o trucha) y las yemas de huevo.

4. Vitamina B12

También conocida como cobalamina, esta vitamina es soluble en agua. Al ser esencial para la formación de la sangre, la función cerebral y el aparato nervioso, cada célula de nuestro cuerpo la necesita para funcionar normalmente. Lamentablemente, el cuerpo no es capaz de producirla y, por tanto, hay que conseguir la vitamina B12 en alimentos o suplementos. Ella se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, por lo que vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Una consecuencia de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo que aumenta los glóbulos rojos. Entre sus síntomas destaca el deterioro de la función cerebral.

Alimentos con vitamina B12Mariscos (ostras y almejas), hígado de vaca, carne roja, huevos y lácteos, en especial leche entera.

5. Calcio

Es esencial para todas las células, ya que fortalece los huesos y los dientes, especialmente en épocas de crecimiento rápido. Además, el calcio permite que el corazón, los músculos y los nervios funcionen adecuadamente. Y si bien la concentración de calcio en la sangre está bien regulada, cualquier exceso se almacena en los huesos. Por ello, cuando sufrimos una deficiencia de este componente, nuestros huesos liberan calcio para complementar nuestra dieta. Es por ello que un síntoma común de su ausencia es la osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por volver suave y frágil nuestro sistema óseo.

Alimentos con calcioPescado sin espinas (sardinas), productos lácteos (en especial la leche), harina de ajonjolí y los vegetales verdes (col rizada, espinaca, col china y el brócoli).

6. Vitamina A

De tipo liposoluble esencial, esta vitamina ayuda a formar y mantener sana la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares. Además, produce nuestros pigmentos oculares, vitales para la visión. Más del 75% de las personas que consumen una dieta occidental tienen suficiente vitamina A y no es necesario preocuparse por la deficiencia. Sin embargo, en países en vías de desarrollo sigue siendo un problema concreto.

Su carencia, además de conducir a la ceguera, suprime la función inmune y aumenta la mortalidad entre las mujeres y los niños.

Alimentos con vitamina Ahígado de vaca y aceite de hígado de pescado, camote, zanahoria y verduras de hoja verde, como la espinaca.

7. Magnesio

Es esencial para la estructura ósea y los dientes, y también participa de más de 300 reacciones enzimáticas. La reducida ingesta de magnesio y su bajo nivel en la sangre se han asociado a varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, enfermedades del corazón y la osteoporosis. De hecho, esto es particularmente común entre los pacientes hospitalizados. ¿Cómo se origina esta baja? A partir de alguna enfermedad crónica, el consumo de drogas y la reducción de la función digestiva. Sus principales síntomas son un ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, la fatiga y las migrañas.

Alimentos con magnesio: los granos enteros (avena), frutos secos (almendras), el chocolate negro (70-85% de cacao) y verduras de hoja verde (espinaca).


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