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Cómo combatir el sedentarismo durante el home office

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Fecha de publicación: 12/10/2020

 

Una gran parte de la población continúa trabajando desde casa para evitar exponerse al coronavirus; sin embargo, permanecer sentado todo el día nos lleva a otro problema importante: el sedentarismo. 

La falta de actividad física tiene muchísimas consecuencias. La primera de ellas es la obesidad. En octubre del año pasado, el Ministerio de Salud (MINSA) confirmó que unos 14 millones de peruanos mayores de 15 años tienen sobrepeso. Y este factor es de altísimo riesgo, pues “es la principal responsable del  43.6% de mortalidad por enfermedad cardiaca hipertensiva, del 40.2% de muerte por diabetes mellitus y del 32.8% por enfermedad renal crónica”. 

Por otro lado, las personas con un peso regular pero que no hacen ejercicio, pueden padecer otras consecuencias del sedentarismo. Por ejemplo: problemas de circulación por pasar mucho tiempo sentado o dolores de espalda y cuello. 

No tengo tiempo o ánimo de hacer ejercicio

Esta es una respuesta válida. Quedarse en casa durante tantos meses puede generar estrés y ansiedad. Muchas personas tienen otras obligaciones después del trabajo, como por ejemplo darle atención a sus hijos, lo cual dificulta hacer otras actividades.

Pero no te preocupes, hay formas de estar activo en casa sin hacer rutinas de ejercicio. Te damos algunas buenas ideas.

  • Mantente en movimiento en tu tiempo de descanso: puedes hacer algunos estiramientos de yoga o levantar pesas de mano mientras ves televisión.
  • Durante el home office, levántate al menos una vez cada hora. Camina por la casa durante 5 o 15 minutos.
  • Cuando contestes una llamada, ponte de pie.
  • En la silla puedes hacer contracción de abdominales y glúteos. Solo necesitas mantener la espalda recta y endurecer ambas zonas durante unos segundos, para luego liberar la tensión. Repite varias veces el ejercicio.
  • Mueve tus pies mientras estás sentado, esto mejorará tu circulación.
  • Ejercita tus manos y dedos haciendo rotar tus muñecas periódicamente. También abre y cierra las manos.
  • Relaja los hombros y estira suavemente tu cuello todas las veces que puedas al día.
  • Cada 30 minutos descansa de la pantalla. Mira otras cosas de la casa, como la ventana o algún objeto. De este modo evitarás irritaciones del ojo y dolores de cabeza.
  • La limpieza del hogar es otra excelente actividad para mantenerte en movimiento. 

Quiero hacer ejercicio pero no sé cómo empezar

Dedicar al menos 30 minutos diarios a rutinas de ejercicio, es un gran paso para mejorar tu calidad de vida. No solo es la forma más efectiva de combatir el sedentarismo y mantener un buen peso, sino que además reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo. 

¿Pero cómo empezar? Te damos algunos consejos.

  • Trota en el sitio o de un extremo a otro de tu casa. 
  • Practica yoga. 
  • Haz sentadillas con los brazos extendidos al frente. Al menos 10 por día.
  • Sube y baja un escalón o banquito que tengas en casa, al menos 20 veces.
  • Realiza 10 abdominales simples, con tus manos detrás de la nuca.

Si quieres incrementar la intensidad, puedes:

  • Hacer saltos de tijera (30 repeticiones).
  • Trotar llevando el talón al glúteo (30 repeticiones).
  • Abrir las piernas y tocar la punta de los pies con la mano contraria (30 repeticiones).
  • Saltos con plancha (12 repeticiones).

 

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