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9 ejercicios de relajación que reducen el estrés y ansiedad en minutos

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Todos necesitamos practicar ejercicios de relajación. Sin caer en exageraciones, el 80 % de la población peruana sufre de estrés. Así lo revela un estudio del Instituto de Opinión Pública de la Pontificia Universidad Católica del Perú (PUCP). El agitado estilo de vida de Lima y las exigentes jornadas laborales, han encauzado en insomnio, cambios de humor, ansiedad y depresión. 

Y esto solo es la punta del iceberg. El estrés está asociado a muchísimas enfermedades, algunas más graves que otras. No esperemos a colapsar para regalarnos unos cuantos minutos de tranquilidad y calma. Es momento de bajar el ritmo y aquí te enseñaremos cómo.

Ejercicios de relajación: Aprende a controlar el estrés

Los síntomas de estrés interfieren en nuestro desempeño diario: impiden trabajar a buen ritmo y afectan la calidad de nuestros proyectos. Además, abren la puerta a condiciones médicas que seguro queremos tener a raya. Entonces, aprender a controlar el estrés es la clave para que otros aspectos de nuestra vida caigan en su lugar. 

Son señales inequívocas de estrés:

  • Episodios de ansiedad
  • Sentimientos de duelo o pérdida
  • Dificultad para cumplir con todos los pendientes del trabajo
  • Conductas obsesivas como comernos las uñas o tocarnos el cabello a cada rato
  • Sensación de acoso o conflictos constantes con vecinos
  • Constantes conflictos de pareja
  • Cuando las responsabilidades nos desbordan 

¿Cómo enfrentamos al monstruo del estrés? Arturo Torres, psicólogo de la Universidad Autónoma de Barcelona, recomienda practicar ejercicios de relajación. A continuación mencionamos algunos.

Ejercicios de relajación mental para dormir bien

ejercicios de relajación

¿Cuando intentas dormir cientos de pensamientos se vienen a tu cabeza? Esto es un síntoma importante de estrés. No descansar correctamente empeora nuestra salud.

La relajación mental es un estado de completo control sobre los pensamientos. Las personas que practican ejercicios para reducir el estrés, aumentan su sensación de bienestar y felicidad. 

Estos son los tres ejercicios de relajación mental que producen mejores resultados:

Conteo:  Al acostarte, cuenta del 100 al 0. Siempre visualizando los números en tu cabeza. Es la mejor técnica para conciliar el sueño.

Visualización: Consiste en cerrar los ojos e imaginar un lugar donde queremos estar. Esto relajará nuestros pensamientos y mejorará nuestro estado de ánimo. 

Vaciado mental: Este ejercicio es complicado, pero no imposible. Solo intenta eliminar todo pensamiento de tu cabeza. Quédate en blanco. Haz espacio para tu descanso y deja de lado todas las preocupaciones. 

Ejercicios de relajación muscular

ejercicios de relajación muscular

El estrés causa malestar físico en zonas muy específicas, como la espalda, los hombros, el cuello y la cabeza. Para alcanzar un estado de tranquilidad, es necesario practicar ejercicios de relajación muscular.

Cada sesión tiene una duración mínima de 20 minutos. Estos son los estiramientos que debes incorporar a tu rutina: 

Estiramiento de cuello y cabeza: La tensión se acumula mucho en esta zona. Para liberar estrés, solo necesitas girar la cabeza lentamente de derecha a izquierda, dibujando un círculo con el cuello. Si tienes problemas cervicales, no fuerces demasiado el movimiento.

Estiramiento de los hombros: Para relajar los hombros, súbelos y bajalos con movimientos lentos. Puedes combinar este ejercicio con un estiramiento de brazos y los resultados serán todavía mejores.

Estiramiento de la parte alta de la espalda: Pon las manos sobre tus hombros y flexiona los brazos intentando juntar los codos. Este es uno de los ejercicios de relajación más efectivos para reducir los efectos del estrés en la espalda.

Ejercicios de relajación para controlar la ansiedad

ejercicios de relajación para controlar la ansiedad

La respiración es fundamental para controlar la ansiedad y el estrés. Seguro lo has leído en cientos de páginas y eso tiene una razón: realmente funciona. Intenta alguna de las opciones que a continuación te recomendaremos y lo agradecerás en poco tiempo.

Respiración profunda: Inhala y exhala lentamente, siguiendo un ritmo. No fuerces la respiración, tiene que ser lo más natural y profunda posible. 

Respiración abdominal: Siéntate en un lugar cómodo, de preferencias con piernas estiradas en paralelo y manos apoyadas a cada lado de los muslos. Inhala y lleva el aire hasta el diafragma. Y luego exhala con igual lentitud. 

Hay una técnica llamada relajación muscular progresiva de Jacobson. Consiste en lo siguiente. Respira con el diafragma y luego concentra toda tu atención en el pie derecho. Identifica todas las sensaciones que te produce y pasados unos minutos, contrae los músculos de esa zona hasta generar tensión. Espera cinco segundos y después relaja el cuerpo. Dedica otros 20 segundos a sentir la sensación de calma que procede del pie derecho. Esto luego debes repetirlo con el izquierdo.

Respiración con meditación: La meditación es otro de los ejercicios de relajación más efectivos. Si no estás familiarizado con esta técnica, te recomendamos realizar esta rutina: siéntate en una silla cómoda y respira con el diafragma. Luego de exhalar, recita frases como “me relajo”, “me calmo”y similares.


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