ESTAR BIEN PUEDE SER DIFÍCIL

NOSOTROS QUEREMOS HACÉRTELO FÁCIL


Si aún no se encuentra registrado puede hacerlo desde aquí Regístrate
Blog Single

13 consejos efectivos para controlar un ataque de pánico

Blog Single

Los ataques de pánico son repentinos y abrumadores. Pueden afectar a cualquier persona. Generalmente, son causados por ansiedad general, trastorno de pánico o depresión.

Los síntomas físicos y emocionales ocurren durante un ataque. Incluyen sudoración, respiración rápida, náuseas y latidos cardíacos acelerados. Emocionalmente, surgen sentimientos de miedo y preocupación intensa.

En este artículo, analizamos cómo detener un ataque de pánico y reducir el riesgo de que ocurran. También explicamos cómo ayudar a otros con el mismo problema.

Recuerda si cuentas un Seguro de Salud  o EPS RIMAC, tienes disponible el servicio de médico a domicilio, que evaluará si tienes alguna enfermedad de baja complejidad y te brindará medicación (de ser necesaria) en la comodidad de tu hogar.

¿Cómo evitar un ataque de pánico?

  • ¿Practicas psicoterapia? Entonces repite los ejercicios que aprendiste durante los entrenamientos. 
  • No suspendas la medicación, los efectos secundarios van disminuyendo semana a semana.
  • Organiza tu día, trata de cumplir lo más importante primero.
  • Dedica al menos una hora al día a una actividad que te haga sentir feliz.
  • Duerme bien, aprovecha tus momentos de descanso. Evita el estrés.
  • Evita que la ansiedad te obligue a cumplir con las tareas más rápido de lo que realmente puedes.
  • Identifica tus pensamientos agobiantes e intenta restarles negatividad. 
  • Si cometes un error, no te aterres. A todos nos pasa. 
  • Reduce el consumo de bebidas estiulantes como el café.
  • Recuerda que el alcohol y las drogas aumentan la ansiedad.

¿Cómo detener un ataque de pánico?

A continuación hay 13 métodos que pueden ayudar a aliviar los síntomas de un ataque de pánico.

1) Reconoce que estás sufriendo un ataque de pánico y recuerda que es temporal

Si has experimentado ataques de pánico en el pasado, intenta recordar que es una sensación temporal, aunque desagradable. Lo importante es que entiendas que el ataque es un breve período de ansiedad concentrada y que pronto terminará.

Pero si es la primera vez, es recomendable que visites a un médico lo antes posible. Algunos síntomas de ataques de pánico pueden indicar otros eventos, como ataques cardíacos o derrames cerebrales .

2) Respira profundamente y cuenta hasta cuatro

Respirar profundamente ayuda a controlar un ataque de pánico. Respirar rápido solo aumenta la ansiedad y tensión.

Debes respirar de manera constante, cuenta lentamente hasta cuatro mientras inhalas y hasta cuatro cuando exhalas.

Este proceso debe ser desde el abdomen, llenando los pulmones lenta y constantemente. Así disminuirá la sensación de opresión en el pecho que viene con el ataque de pánico.

3) Inhala esencia de lavanda

La esencia de lavanda se han utilizado durante mucho tiempo para aliviar la ansiedad y provocar una sensación de calma y relajación. 

Inhalar el aroma del aceite de lavanda durante un ataque de pánico alivia algunos síntomas. Te recomendamos frotar una pequeña cantidad en la muñeca para acercarla a tu nariz constantemente.

Pero cuidado, si recientemente la persona ha consumido un medicamento con benzodiacepinas, no es recomendable. En este caso la lavanda puede causar somnolencia intensificada.

4) Tratamiento farmacológico para ataques de pánico

Pastillas para ataques de ansiedad

Si sufres episodios de pánico constantemente, es necesario que visites a un especialista médico. El podrá evaluar tu caso y dar un diagnóstico más acertado.

Si lo considera necesario, el médico prescribirá un medicamento conocido como PRN. Es muy efectivo. Dependiendo de la gravedad del caso, el especialista definirá cuál PRN es el más adecuado. Algunos ralentizan los latidos cardíacos acelerados y disminuyen la presión arterial .

5) Limita los estímulos 

Las vistas y los sonidos a menudo pueden intensificar un ataque de pánico. Si es posible, encuentra un lugar más tranquilo. Esto podría significar dejar una habitación ocupada o moverse para apoyarse contra una pared cercana.

Cerrar los ojos puede hacer que sea más fácil concentrarse en la respiración y otras estrategias de afrontamiento.

6) Detecta la causa del ataque de pánico

Los ataques de pánico de una persona a menudo pueden ser provocados por las mismas causas, como espacios cerrados, multitudes o problemas con el dinero. Aprender a manejar o evitar los desencadenantes, reducirá la frecuencia e intensidad de los ataques.

7) Haz ejercicio

El ejercicio ligero puede ayudar a detener los ataques de pánico. El ejercicio libera hormonas llamadas endorfinas que relajan el cuerpo y mejoran el estado de ánimo.

Caminar puede ayudar a producir endorfinas, y también puede sacarte de un ambiente estresante. El ritmo de la marcha también puede ayudar a una persona a regular su respiración.

8) Entrena la atención plena

atención plena para calmar ataques de ansiedad

Los ataques de pánico hacen que las personas se sientan separadas de la realidad. La intensidad de la ansiedad puede superar a otros sentidos. Entonces, la atención plena te aleja de las fuentes de estrés .

Puedes guiarte con esta rutina:

  • Mira cinco cosas separadas, pensando en cada una por un tiempo.
  • Escucha cuatro sonidos distintos y examina lo que es diferente de cada uno.
  • Toca tres objetos. Considera la textura, temperatura y usos.
  • Identifica dos olores diferentes. ¿Causan algún recuerdo?
  • Prueba algo. Esto podría ser la punta de un dedo o un dulce.

9) Observa fijamente un objeto

Concentrarse en un objeto cercano puede ayudar a detener un ataque de pánico. Si experimentas episodios constantemente, es muy útil llevar un objeto siempre contigo para este propósito.

A medida que mires el artículo, es posible que desees pensar en cómo se siente al tacto, quién lo hizo y qué forma tiene. 

10) Prueba técnicas de relajación muscular

Otro síntoma de un ataque de pánico es la tensión muscular. Practicar técnicas de relajación muscular ayuda a limitar un ataque. Si la mente siente que el cuerpo se está relajando, también pueden disminuir otros síntomas, como la respiración rápida.

La relajación muscular progresiva es una técnica popular para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico.

11) Imagina un lugar feliz para aliviar el ataque de pánico

El lugar feliz de una persona debe ser un lugar donde se sienta más relajado. Todos los aspectos deberían ser agradables.

Cuando comienza un ataque de pánico, cierra los ojos e imagina que estás en ese lugar. Piensa en lo tranquilo que es. Evaca sensaciones: los pies descalzos en el suelo frío, la arena caliente o las alfombras suaves.

12) Repite un mantra

Un mantra es una palabra, frase o sonido que ayuda con el enfoque y proporciona fuerza. Repetir internamente un mantra puede ayudar a una persona a salir de un ataque de pánico.

El mantra puede tomar la forma de tranquilidad y puede ser tan simple como: "Esto también pasará". O puede tener un significado más espiritual.

Cuando una persona se enfoca en repetir suavemente un mantra, sus respuestas físicas pueden disminuir, permitiéndole regular su respiración y relajar los músculos.

13) Dile a la gente

Si los ataques de pánico ocurren con frecuencia en el mismo entorno, como un lugar de trabajo, puede ser útil informar a otros y hacerles saber qué tipo de apoyo ofrecer.

Si ocurre un ataque en público, contarle a una sola persona puede ayudar. Es posible que puedan ubicar un lugar tranquilo y evitar que otros se amontonen.

Recuerda si cuentas un Seguro de Salud  o EPS RIMAC consulta si tienes Médico Virtual para orientación y/o asesoría médica de baja complejidad llamando al 411-1111 o descárgate el App de clínica Internacional y regístrate.

 

También te puede interesar: Cómo superar la depresión y ansiedad en 12 simples pasos

 

    Comentarios