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Semana Santa: 5 recetas saludables con pescado

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30/03/21

El pescado es ideal para incluir en nuestra alimentación. Nos aporta proteínas, minerales y otros nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, como el omega-3. En Semana Santa, este alimento marino suele ser el protagonista de la mesa. Por ello, te dejamos 5 recetas saludables con pescado, fáciles de realizar en cualquier cocina y muy nutritivas, para toda la familia. 

Semana Santa: 5 recetas saludables con pescado

¿Quieres comer pescado, pero no sabes cómo cocinarlo? Estos platos son súper fáciles de preparar, además de ricos y nutritivos. 

Sudado de pescado

Este plato de sudado de pescado peruano a la norteña es perfecto para comer rico y saludable esta Semana Santa. 

Ingredientes para 4 personas:

  • Pescado en filetes, con o sin piel (de preferencia corvina)
  • Cebolla y tomate en cuadritos
  • Culantro picado
  • Ají colorado y amarillo (en pasta).
  • Ajos, sal, pimienta y orégano

Preparación:

  1. Poner sal y pimienta al pescado y dejar reposar.
  2. Freír en aceite la cebolla picada, ajos y ajíes, para preparar el aderezo, con sal.
  3. Retirar el aderezo fuera del fuego, y agregar el culantro picado y el orégano. Ya tibio o frío, agregar el aderezo al pescado, cubriéndolo completamente. 
  4. Sudar el pescado aderezado: Al principio cocinar a fuego fuerte, agregándole un poco de agua (o caldo de pescado) y, después, a fuego medio. Cuidar que el pescado no se seque, si no agregar más agua, introduciendo la espátula de metal por debajo con cuidado, para que no se deshaga el filete. Cuando el trozo de pescado no tiene hueso, el pescado se cocina más rápido, en unos 7 a 10 minutos.

 ¡Listo! Puedes servir tu sudado de pescado y comerlo solo, o con arroz graneado o papas doradas.

Ají de anchoveta 

¿Te gusta el ají de gallina? Esta versión del tradicional plato de la costa peruana reemplaza la gallina o pollo por un pescado saludable.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 conserva de anchoveta desmenuzada
  • 2 paquetes de galleta de soda 
  • 1 tarro pequeño de leche evaporada
  • 2 cucharadas de pasta de ají amarillo
  • Media taza de caldo de pescado
  • 2 cucharadas de cebolla picada en cuadritos
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 2 huevos 
  • 4 aceitunas
  • 2 dientes de ajo (molido o picado)
  • 1 taza de arroz o 2 papas blancas medianas sancochadas (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En una olla sazonar con aceite, cebolla, ajo, pasta de ají amarillo, sal y pimienta al gusto. Dejar cocinar unos minutos.
  2. Agregar las galletas trituradas y el caldo de pescado. Mover hasta lograr una mezcla homogénea e incluir la leche evaporada.
  3. Una vez lista la preparación, agregar la anchoveta y mezclar. Corregir el sabor con un poco de sal.

Así de rápido, ya tienes un rico ají de anchoveta. Acompaña este plato con una tajada de huevo duro y una aceituna. Si deseas, puedes agregar como guarnición una porción de arroz blanco o papa blanca sancochada.

Estofado de pescado

Prepara este delicioso estofado de pescado, fácil y rápido, perfecto para comer en Semana Santa.

Ingredientes para 4 personas:

  • Medio kilo de pescado del día 
  • 1 cebolla mediana picada en cuadritos 
  • 1 zanahoria picada en rodajas
  • 1 cucharada de ajo molido
  • 1 tomate sin pepas y sin piel cortado en cuadritos 
  • 1 taza de arvejas frescas sin vaina
  • 3 cucharadas de aceite vegetal 
  • 3 ramitas de perejil
  • 1 taza de agua o caldo de pescado
  • 2 papas blancas medianas cortados en cubos
  • 1 taza y media de arroz cocido (opcional)
  • Sal, pimienta y laurel al gusto

Preparación:

  1. Limpiar el pescado, quitarle las vísceras y cortarlo en porciones individuales. Luego, sazonarlo con sal y pimienta. Reservar.
  2. En una sartén, agregar aceite, cebolla y sal. Una vez que esté sazonado, agregar los ajos y tomates.
  3. Agregar las zanahorias en rodajas, las arvejas frescas, el laurel y un poco de agua o caldo de pescado hasta cubrir. Corrige la sazón con sal y pimienta.
  4. Una vez que las verduras ya estén cocidas, incluir las papas cortadas en cubos y volver a corregir la sazón y el agua. Agregar el perejil. Dejar cocinar unos minutos.
  5. Agregar el pescado previamente sazonado entre 3 a 5 minutos, antes de retirarlo del fuego.

Una vez listo el pescado, puedes servir junto con una porción de arroz blanco y decorar con hojas de perejil.

Pescado con verduras al vapor

Este plato es muy sencillo y súper ligero. Puedes elegir tu pescado favorito y acompañarlo con una deliciosa guarnición de verduras cocidas al vapor, aliñadas con una vinagreta clásica.

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 filetes de pescado (puede ser trucha)
  • 2 papas blancas con piel, bien lavadas, cortadas en rodajas
  • 100 gramos de brócoli en ramilletes
  • 100 gramos de espárragos cortados en bastones
  • 100 gramos de vainitas cortadas en bastones
  • 1 zanahoria pelada y cortada en cuadritos
  • 6 tomates cherry cortados en mitades
  • 4 rodajas de cebolla
  • 2 dientes de ajo en láminas
  • Jugo de 1 limón
  • Hierbas aromáticas al gusto (puede ser tomillo y eneldo)
  • Sal, pimienta y páprika al gusto

Para la vinagreta clásica:

  • ½ cucharadita de mostaza
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Coloca el brócoli, los espárragos, las vainitas y la zanahoria en una olla vaporera y añade una pizca de sal. Cocina al vapor de 5 a 8 minutos. Cuando las verduras estén al dente, sumérgelas en agua helada o agua con hielo para detener la cocción. Reserva.
  2. Coloca las rodajas de papa en la olla vaporera; sazónalas con sal, pimienta y tomillo al gusto. Cocina al vapor de 15 a 20 minutos, o hasta que las papas estén suaves. Retira y reserva.
  3. Sazona los filetes de pescado con sal, pimienta y páprika al gusto. Reserva.
  4. Sobre un trozo de papel aluminio, prepara una cama de cebolla en rodajas y ajo en láminas. Sazona con aceite de oliva, pimienta, eneldo y tomillo al gusto. Coloca encima un filete de pescado y, sobre este, añade ajo en láminas, jugo de limón, eneldo y tomillo al gusto. Cierra el papel aluminio de modo que envuelvas el pescado (a esto se le conoce como técnica de papillote). Repite este procedimiento con el otro filete de pescado. Lleva los filetes envueltos a la olla vaporera. Cocina de 15 a 20 minutos.
  5. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta. Emulsiona bien batiendo con cuidado.

¡Listo! Sirve el pescado y las verduras, acompañado con tomates cherry o palta, y aliña con la vinagreta.

Semana Santa: 5 recetas saludables con pescado

Seco de caballa

¿Te encanta el sabor del seco, pero no quieres comer pollo ni carne? Esta receta es para ti y puedes usar el pescado de tu preferencia. En esta receta, se recomienda la caballa.

Ingredientes para 4 personas:

  • 240 gr. de caballa fresca o congelada 
  • 2 yucas pequeñas
  • Medio kilo de habas frescas 
  • 2 zanahorias picadas en cuadritos 
  • Media cebolla picada en cuadritos 
  • 1 cucharada de ajo molido 
  • 1 atado de culantro molido 
  • 2 cucharadas de ají amarillo 
  • 2 cucharadas de aceite vegetal 
  • 1 taza de caldo de pescado 
  • Media taza de chicha de jora 
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de arroz (opcional)

Preparación:

  1. Realizar unos cortes a la caballa entera, previamente eviscerada (sin vísceras) y limpia. Condimentar con sal y pimienta. Reservar.
  2. En una sartén, preparar el aderezo con un poco de aceite, ajo, cebolla y zanahoria.
  3. Añadir culantro licuado, pescado, chicha de jora, caldo de pescado, habas y yucas.
  4. Cubrir con un film de cocina o dejar la tapa semiabierta. Dejar cocinar a fuego lento entre 8 a 10 minutos.

Una vez listo, puedes servir el seco de pescado. Si deseas, puedes decorar con unas ramitas de culantro y acompañar con una porción de arroz graneado.

Esta Semana Santa, anímate a preparar estos ricos y nutritivos platos con pescado. Recuerda que la mejor forma de asegurarte de comer saludable es cocinando en casa. ¡Buen provecho!

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