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Invierno: Alimentos que debes incorporar en tu dieta para combatir el frío

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Comer saludable en invierno es fundamental para aumentar tus defensas y combatir mejor las bajas temperaturas. Especialmente en medio de esta coyuntura sanitaria por la pandemia de COVID-19. ¿Pero qué alimentos son los mejores para este objetivo? Enumeramos los más importantes.

Alimentos que aumentan tus defensas en invierno

Sopas para calentar el cuerpo

Un buen caldito con verduras y cereales ricos en fibra, como trigo, quinua o morón, es el mejor para esta época del año. No agregues demasiada papa, fideo o arroz, para que el platillo sea más saludable.

Bebidas calientes con poca azúcar

Mención honorífica para los té, que son beneficiosos desde todo punto de vista. Aportan sales y minerales como hierro, flúor, calcio, zinc, potasio y magnesio al cuerpo. Además, son ricos en vitaminas, mejoran la salud, ayudan a bajar de peso y alivian el estrés. 

También es importante cuidar el consumo de agua. En invierno es normal tener menos sed, pero no puedes dejar un día sin beber al menos 2 litros. 

Frutas todos los días

Consume las frutas de estación y ricas en vitamina C, como la naranja y mandarina. Lo recomendable es consumir al menos tres piezas de fruta cada día.

Verduras verdes al poder

Aumenta la ingesta de verduras como brócoli, colifor y coles. También todas aquellas de hoja verde, como la espinaca, acelga y lechuga.

Grasas saludables

Es importante consumir alimentos con grasas saludables, porque protegen de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo: pescado, aceitunas, frutos secos y aceite de oliva.

Recetas para este invierno

Ahora que conoces qué alimentos debes incorporar a tu dieta de invierno,  te recomendamos probar algunas de las siguientes recetas, que además de sabrosas, son buenas para aumentar las defensas y combatir el frío.

Crema de zanahoria, tomate y kion

Ingredientes:

  • 2 dientes de ajo
  • Una zanahoria grande
  • Un trozo mediano de kion
  • Cebolla china
  • Un tomate
  • Un poro

Paso 1: El primer paso para esta nutritiva y saludable receta es picar en trozos el ajo, la zanahoria, el kion, la cebolla china, el poro y el tomate. 

Paso 2: En una olla calienta un chorrito de aceite y sofríe los ingredientes.

Paso 3: Agrega agua hasta tapar las verduras y espera a que ablanden.

Paso 4: Apaga el fuego y agrega el contenido de la olla en la licuadora. 

Paso 5: Sirve y disfruta en familia. Esta receta es ideal para el desayuno, la cena o para una rica entrada antes del almuerzo.

Caldo de gallina

Ingredientes

  • 300 gr. de Gallina
  • 50 Gr. de  Garbanzos
  • Hueso de ternera
  • 100 gr. de jamón serrano
  • Perejil fresco
  • 2 dientes de ajo
  • Cebolla
  • Zanahoria
  • Sal al gusto

Paso 1: Deja remojando los garbanzos desde la noche anterior.

Paso 2: En una olla agregamos dos litros de agua fría y sumergimos el trozo de gallina, los huesos, garbanzos, cebolla en trozos grandes, perejil, dientes de ajo y las zanahorias peladas.

Paso 3: Agrega sal y deja cocer por tres horas y media a fuego medio. Si usas una olla exprés, solo coloca un litro y medio de agua y deja cocer por 20 minutos. Pasado ese tiempo está listo para servir.

Sopa seca con carapulcra chinchana

Ingredientes para la sopa seca

  • 1 Kg. de gallina (parte pecho) hervida en litro y medio de agua.
  • 1 Kg. de fideos tallarín
  • 2 cdas. de ají molido
  • ½  taza de cebolla picada
  • ½  cda de comino
  • 1 cda de achiote molido
  • 1 taza de tomate picado sin piel ni pepas.
  • 16 cucharadas de albahaca molida 
  • 1 taza de perejil picado
  • ½  taza de aceite.

Paso 1: Hierve la gallina hasta que esté tierna y deshilacha en pedazos gruesos. 

Paso 2: Dora en aceite la cebolla y el ajo. Luego agrega comino, achiote, sal y sazonador. 

Paso 3: Añade el tomate y la albahaca. Debes remover hasta conseguir una consistencia pastosa. Entonces agregas el caldo de gallina.

Paso 4: Rectifica la sal y dejar hervir todo el conjunto.

Paso 5: Echa fideos por la mitad y remueve con un tenedor cada cinco minutos, a fuego lento.

Paso 6: Cuando seque el agua y los fideos estén cocidos y medio crocantes, espolvorea perejil y agrega la gallina deshilachada.

Paso 7: Deja reposar por 10 minutos.

Ingredientes de la carapulcra chinchana

  • 2 Kg de pierna de chancho 
  • 3 Kg de papa tomasa o negra 
  • 2 cdas. de ají panca molido sin venas ni pepas
  • 2 cdas. de ajo molido
  • 1 cda. de comino molido
  • ½  cda. de pimienta
  • 1 taza de aceite
  • 1 Kg de yuca sancochada

Paso 1: En una olla vierte 4 litros de agua y pon a sancochar el chancho, con la pimienta y la sal. La idea es reducir el líquido a la mitad.

Paso 2: En aceite sofríe el ajo con comino y ají panca. Todo a fuego moderado por al menos 30 minutos. Agrega dos cucharadas de caldo de rato en rato, esto le dará un sabor divino a la carapulcra.

Paso 3: Cuando el chancho esté listo, córtalo en piezas de aproximadamente 4 centímetros y espolvorea encima una cucharada de azúcar rubia. 

Paso 4: Agrega el resto del caldo y hierve a fuego alto con las papas cortadas en cubos. 

Paso 5: Cuando la preparación tenga la consistencia de un puré con trozos de papa, estará lista tu preparación. Si es necesario agrega una taza de agua de vez en cuando para lograr este resultado. 

Paso 6: Finalmente sirve con la sopa seca y yucas sancochadas.

 

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