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¿Es realmente malo cenar carbohidratos? Te lo explicamos

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Uno de los muchos mitos que existen en el mundo de la nutrición y del fitness es el de “comer carbohidratos de noche engorda”. Seguro lo has escuchado tantas veces que tan solo pensar en cenar una pasta te asusta.

Se suele pensar que los carbohidratos solo se deben comer en el desayuno y en el almuerzo, ya que se considera que, después de cenar, al no haber actividad física, engordarás. Falso. Comer carbohidratos de calidad de noche, como por ejemplo: papa, arroz, camote, pasta y otros cereales integrales, junto con verduras y proteínas de calidad como pollo, pavo, pescado o huevo; no solo no te engordarán, sino que te ayudarán a tener más energía al día siguiente.

Además, estos alimentos no serán pesados para tu digestión y te darán una mayor calidad de sueño, ya que los carbohidratos estimulan la síntesis de la serotonina que favorece la relajación nocturna. Claro está, que debes elegir (con moderación) carbohidratos complejos y no simples. Es decir, nada de pasteles, chocolates, postres ni azúcares refinados. 

¿Cuales son los carbohidratos simples y complejos?

Para tener en claro cuáles son los carbohidratos que debes consumir y cuáles debes evitar presta atención a lo siguiente:

Los carbohidratos simples se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, azúcar refinada, postres y gaseosas. Por su parte, los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como guisantes, frijoles, granos enteros, hortalizas, camote, papa, arroz, avena, etc.

Tanto los complejos como los simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. Sin embargo, los alimentos que contienen carbohidratos complejos te dan vitaminas y minerales.

En pocas palabras, los carbohidratos que no son beneficiosos para que comas por la noche son las golosinas, esas las que sueles buscar después de cenar para ver tu serie favorita. Este tipo de hidratos de carbono entran rápidamente a la sangre y el cuerpo no puede procesarlos con tanta rapidez, por lo que se almacenan en forma de grasa, sin mencionar otros perjuicios hormonales y metabólicos.

Entonces, ¿porqué cenar carbohidratos no engorda?

La respuesta es sencilla: los carbohidratos, en vez de acumularse en forma de grasa, van llenando durante la noche las reservas de glucógeno que se han gastado en el día. El glucógeno es la forma que tiene tu cuerpo de almacenar glucosa, y lo hace sobre todo en los músculos y en el hígado (aunque en pequeñas cantidades).

Es por esta razón que los carbohidratos son sumamente importantes para tu alimentación, no solo en el desayuno o en el almuerzo, también en la cena. Si los dejas de lado por las noches, es probable que te levantes cansado y sin suficiente energía para realizar tus actividades cotidianas, ya que tus niveles de glucógeno estarán bajos. Si sueles hacer deporte, esto afectará a tu rendimiento. Y si piensas que se solucionará con un desayuno abundante, puede que te lleves una sorpresa, ya que, por el contrario, te dará más sueño y cansancio.

Ahora, ¿cuál es la cantidad correcta de carbohidratos complejos que debes comer en la cena?

Depende. La cantidad correcta de carbohidratos que debes consumir varía según tus necesidades, el estado de las reservas y la tolerancia que tengas. No todas las personas tienen el mismo ritmo de vida, por lo que no existe una única cena que te haga adelgazar. Por ello, una persona que quiera reponer energías tras mucho desgaste físico no debe comer igual que alguien sedentario que busca perder peso.

Si has hecho actividad física intensa, gran parte de tus reservas se han agotado. Al cenar, la mayoría de carbohidratos que comas se irá a reponerlas, por lo que hay menos probabilidad de que te excedas. En cambio, si no te has movido mucho durante el día, es probable que sus reservas estén casi a tope. En este caso, debes evitar el exceso de carbohidratos en tu dieta del día en general (sin eliminarlos). Lo importante es que sean carbohidratos de calidad.

Ahora que sabes qué carbohidratos son adecuados para comer en la noche, no tengas miedo de comerlos en la cena. Recuerda que los carbohidratos en sí no engordan. Lo que produce el aumento de peso es el exceso de comida en general (exceso calórico). Si te gusta la pasta, el puré de papa o las menestras, no tienes porqué dejar de comerlas en la noche, pero con moderación y sin postre. Sin embargo, cada metabolismo es diferente, por lo que te recomendamos ir a un nutricionista para evaluarte.

https://deporteinteligente.com/2019/08/10/engordo-si-ceno-hidratos-de-carbono-2/

https://www.sportlife.es/blogs/entrenamiento-inteligente/articulo/engordo-si-ceno-hidratos-de-carbono  

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm

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