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Almuerzos saludables para la semana: 5 recetas que puedes preparar en 20 minutos

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¿Quieres preparar almuerzos saludables para la semana, pero no tienes suficiente tiempo? En esta lista recopilamos las mejores cinco recetas ricas en proteínas, que pueden prepararse en menos de 20 minutos. 

 

¿Cuál es el secreto de un almuerzo saludable y rápido?

 

Antes de entrar en materia, es necesario que conozcas tus opciones. Preparar almuerzos saludables para la semana no es complicado ni requiere demasiado tiempo. Nosotros recomendamos hacer una lista con los menús que puedes preparar, considerando las siguientes recomendaciones de la escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

 

½ Plato: Frutas y verduras: Son las protagonistas de todo menú saludable. En Perú hay gran variedad de frutas y verduras. Solo no abuses de las papas, porque contienen mucha azúcar.

 

¼ Plato de granos integrales: Trigo, cebada, quinua, avena, arroz y similares.

 

¼ Plato de proteína: Pescado, pollo y legumbres. Reduce el consumo de carnes rojas dos veces por semana y evita las carnes procesadas como tocino y jamón.

 

Aderezos de plantas saludables: Oliva, soya, maíz, girasol y maní.

 

Bebida: Agua, té o café. Nada azucarado. Harvard recomienda reducir la ingesta de leche y consumir solo un vaso de jugo por día. 

 

5 almuerzos saludables para la semana

 

Langostinos con verduras

 

almuerzos saludables para la semana

 

Acompaña tus langostinos con una fresca mezcla de verduras: tomate, palta, choclo, pepino y cebollas. Un poco de aceite de oliva y un limón le darán el toque final. Recuerda que la carne del langostino se cocina con rapidez.

 

Pollo al ajo con limón

 

almuerzos saludables para la semana pollo al ajo con limon

 

Una pechuga de pollo es la mejor manera de obtener proteínas. Olvídate de los suplementos deportivos que supuestamente “son proteínas de rápida absorción”. Lo natural siempre es mejor. Acompaña tu pollo al ajo con fideos hechos de vegetales. Esta es la receta para dos personas:

 

Ingredientes:

 

  • 3 zucchinis
  • 1 pechuga de pollo
  • Perejil cortado
  • Tomates
  • Ajo molido
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva

 

Paso 1: Usa un rallador para cortar el zucchini en forma de fideos.

 

Paso 2: Cocínalos en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden suaves.

 

Paso 3: Cocina la pechuga de pollo en cuadraditos con aceite de oliva.

 

Paso 4: Añade el perejil y cubitos de tomate 

 

Paso 5: Añade zumo de limón y ajo.

 

Paso 6: Sirve todo en un plato junto con los fideos.

 

Teriyaki Tempeh con brócoli

 

teriyaki temphe con brocoli almuerzos saludables para la semana

 

Lo sabemos, por el nombre parecería algo imposible de hacer en menos de 20 minutos. Pero no te alarmes, el tempeh es una proteína sin carne muy estimada por vegetarianos y veganos. Por otro lado, el brócoli es probablemente el alimentos más versátil que existe. Este es sin duda uno de los almuerzos saludables para la semana más originales. Te dejamos la receta.

 

Ingredientes:

 

  • Aceite de oliva
  • 200 gramos de tempeh cortado
  • 200 gramos de brócoli 
  • Para la salsa teriyaki:
  • Una cucharadita de aceite de oliva
  • Una cucharada de sillao 
  • Una cucharadita de jarabe de maple
  • Ajo molido

 

Paso 1: Mezcla todos los ingredientes de la salsa teriyaki en un bowl y déjalo a un lado

 

Paso 2: En una sartén, cocina el tempeh hasta que esté dorado

 

Paso 3: Añade el brócoli a la sartén hasta que quede suave

 

Paso 4: Mezcla todo con la salsa y sirve en un plato

 

Brochetas de pollo con piña

 

brochetas de pollo con piña

 

El sueño hecho realidad: almorzar brochetas. Solo necesitas los siguientes ingredientes:

 

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 bote piña en su jugo
  • 1 pimiento 
  • 5 cdas de aceite de oliva
  • 4 cdas de zumo de limón
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cdas de miel
  • 1 cda de mostaza
  • Sal
  • Pimienta

 

Paso 1: En la noche prepara la salsa. Coloca en un bol el aceite de oliva, zumo de limón, ajo, miel, mostaza, sal y pimienta. 

 

Paso 2: Corta el pollo en trozos y coloca en un recipiente. Agregas la salsa, tapas y dejas reposar en la nevera durante toda la noche.

 

Paso 3: Al día siguiente, cortas la piña y el pimiento en dados. 

 

Paso 4: Colocas en un pincho un pedazo de pollo, luego uno de piña y finalmente el pimiento. Así alternas.

 

Paso 5: Colocar en un sartén o plancha engrasado con aceite de oliva. Voltea cada tres minutos.

 

Paso 6: Agrega un poco de la salsa mientras se cocina, para que absorba más sabor.

 

Salpicón de atún

 

Esta receta es súper fácil y rápida de preparar, para esos días en que estamos muy ajetreados. Además de ser muy nutritiva, te ahorra tiempo y dinero. En el siguiente video podrás detallar como preparamos un delicioso salpicón de atún.

 

 

¿Listo para preparar tus amuerzos saludables para la semana? Solo recuerda que las frutas y verduras deben tener un papel protagónico en tu menú, seguido por las proteínas y granos. Asimismo, bebe muchísima agua y acompaña tus almuerzos con té o café. Entre más evites el azucar y las grasas, más saludable te sentirás con el pasar de los días. ¡Suerte!

 

 

 

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