ESTAR BIEN PUEDE SER DIFÍCIL

NOSOTROS QUEREMOS HACÉRTELO FÁCIL


Si aún no se encuentra registrado puede hacerlo desde aquí Regístrate
Blog Single

Alimentos ricos en hierro: 3 recetas peruanas para combatir la anemia

Blog Single

La anemia infantil en Perú es un problema de salud pública. Según estadísticas del Ministerio de Salud (Minsa), el 46% de los niños menores a 3 años padecen esta enfermedad. La ONU afirma que el 50 % de los casos son causados por el bajo consumo de alimentos ricos en hierro.

La Lucha contra la Anemia empieza por casa. Una alimentación adecuada disminuirá cualquier riesgo para tus hijos y familia (incluyéndote). Es por ello que en este artículo hemos recopilado 3 recetas diferentes, deliciosas y únicas que puedes preparar en poco tiempo. 

Pero antes, algunas consideraciones.

¿Qué alimentos ricos en hierro puedo considerar?

alimentos ricos en hierro

✔ Carnes rojas magras, como la ternera y buey

✔ Mariscos de concha: berberechos, almejas, ostras y mejillones

✔ Higado, Visceras, Morcilla

✔ Frutos secos: nuez, pistacho, avellanas y almendras

✔ Semillas de calabaza y quinua

✔ Legumbres: Garbanzos, lentejas, soja, guisantes y frijoles

✔ Productos integrales como trigo, pan, arroz y pan de avena. 

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta con mucho hierro?

Si necesitas aumentar tus niveles de hierro, te recomendamos no combinar las opciones anteriores con ninguno de estos alimentos:

✔ Café

✔ Té

✔ Yema de huevo

✔ Leche

✔ Fibra

✔ Proteína de soja

✔ Algunos minerales como cinc, magnesio y calcio 

Recomendaciones básicas para aumentar los niveles de hierro

Consume carnes magras al menos una vez a la semana, esto aportará un buen nivel de hierro a tu dieta.

Combina consumo de aves, pescados y huevos. De este modo tendrás una rica fuente de proteínas, hierro y demás nutrientes necesarios para mantener buena salud.

Incluye legumbres en tu menú de la semana. Al menos una vez cada 7 días. Puedes probar con soja, garbanzos o lentejas.

Limita la fibra. No abuses de los suplementos ni cereales integrales. Alimentos como el pan o el salvado pueden evitar que el cuerpo absorba correctamente el hierro. 

Reduce el consumo de café, té, vinagre y vino. Tienen el mismo efecto que la fibra.

No comas al mismo tiempo productos ricos en hierro con inhibidores de absorción del hierro.

Consume alimentos ricos en vitamina C. Favorecen a la asimilación del hierro. Por ejemplo, naranjas, mandarina y kiwi.  Puedes prepararlas como postre o en salsas.

Aliña las carnes con perejil y zumo de limón. Para un efecto parecido al de los alimentos con vitamina C.

3 recetas ricas en hierro para niños y adultos

Anticuchos de hígado de pollo

Ingredientes

  • Higados de pollo
  • 1 cda. ajo molido
  • 2 cdas de ají panca molido
  • 2 cdas de aceite
  • 2 cdas de vinagre blanco
  • Sal 
  • Pimienta 
  • Comino
  • ½ taza de ají amarillo molido
  • 2 cdas de cebolla china
  • zumo de 1 limón

Paso 1: En un recipiente agrega el ajo molido, ají panca, aceite, vinagre blanco, sal, pimienta y comino. Mezcla todo.

Paso 2: En una bandeja, coloca los higados de pollo y échales por encima la mezcla anterior. Dejalo marinar unos 30 minutos.

Paso 3: Ensartar los hígados de pollo en unos palitos y poner en la parrillera.

Paso 4: En otro recipiente, combina en ají amarillo molido, con la cebolla china y el zumo de limón. Este será nuestro aderezo.

Un vaso de avena diferente para cada día de la semana

Ingredientes

  • ½ taza de avena entera
  • ½ taza de leche light
  • ½ taza de yogurt griego natural
  • 1 cda. de miel
  • Frambuesas 
  • Arándanos
  • 1 cda. de semillas de chía
  • Plátano en rodajas 
  • Nueces
  • 1 cda. de mango picado
  • 1 cda. de piña en trozos
  • 1 cda. de kiwi en trozos
  • 1 pizca de canela en polvo
  • Fresas
  • Chispas de chocolate

En un recipiente agrega la avena, leche, yogurt y miel. Mezcla todo. Este es sin duda uno de los alimentos ricos en hierro más saludables para niños y adultos. 

Lunes: Sirve en un vaso y agrega frambuesas, arándanos y las semillas de chía.

Martes: Otra opción es combinar con el riquísimo sabor de un plátano en rodajas y algunas nueces.

Miércoles: Para el siguiente día, ponle sabor a tu avena con mango, piña y kiwi. Esta combinación además de saludable, es deeliciosa.

Jueves: Podemos combinar esta vez plátano con arándanos.

Viernes: Finalmente, colocamos fresas con chispas de chocolate. Para un cierre de semana dulce y lleno de energía.

Chanfainita de sangrecita

alimentos ricos en hierro chanfainita

Ingredientes

  • Aceite de oliva
  • 1 cebolla en trozos
  • 1 cda. de ajo molido
  • 1 cda. de ají colorado
  • ½ jarra de agua
  • 100 gr de papa blanca en trozos
  • 120 gr de sangrecita de pollo
  • Mote
  • Hierbabuena
  • 100 gr de cancha

Paso 1: Agregamos en una olla el aceite de oliva, cebolla, ajo molido y ají colorado. Sofreímos.

Paso 2: Echamos la media jarra de agua y la papa blanca. Mezclamos.

Paso 3:  Luego incorporamos la sangrecita de pollo a la preparación y dejamos hervir unos minutos.

Paso 4: Al momento de servir, podemos colocar mote al gusto, algunas hojitas de hierbabuena y canchitas.

Este es sin duda uno de los mejores alimentos ricos en hierro que tiene el Perú.

 

También te puede interesar: 7 comidas saludables con mucho hierro

    Comentarios