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Alimentos ricos en fibra: Ventajas y riesgos para nuestra salud

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Los alimentos ricos en fibra son excelentes para evitar enfermedades como el estreñimiento e hipertensión. Regulan los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Y además, son un excelente complemento en dietas para bajar de peso, porque reducen la ansiedad y llenan más rápido. 

Según Mauricio Díaz Olmo, gastroenterólogo del Sistema Metropolitano dela Solidaridad, el 80 % de los casos de estreñimiento en Perú están relacionado con la falta de fibra y líquidos en la dieta de muchas familias. 

Lo ideal es consumir al menos 30 gr. de fibra cada día y beber de 8 a 10 vasos de agua diarios, para un mejor tránsito intestinal.

Tipos de fibra

Fibra soluble: Se caracteriza por retener líquidos, retardar la digestión y absorber más nutrientes. Está presente en el salvado de avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y frutas. Si tu objetivo es bajar de peso, te conviene consumir alimentos ricos en fibra soluble para disminuir la ansiedad. 

Fibra insoluble: Es ideal para controlar el colesterol y tratar el estreñimiento. 

Alimentos ricos en fibra

alimentos ricos en fibra

Podemos encontrar fibra en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas. A saber:

Verduras, legumbres y nueces

  • Lechuga, acelga, zanahoria cruda y espinaca
  • Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
  • Papas y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabaza y judías verdes.
  • Lentejas, frijoles negros, arvejas, frijol colorado, habas y garbanzos
  • Semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.

Frutas

  • Manzanas
  • Bananas
  • Melocotones
  • Peras
  • Mandarinas
  • Ciruelas
  • Bayas
  • Higos

 Granos

  • Avena caliente
  • Pan de grano integral
  • Arroz integral
  • Canchitas
  • Salvado
  • Trigo triturado
  • Pastas de trigo integral 

¿Cómo incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta diaria?

Elabora un menú bien variado, donde predomine el consumo de los alimentos que mencionamos anteriormente. 

En un día, puedes incluir dos a tres raciones de verduras y hortalizas. Y también, tres piezas de fruta. 

También es importante dejar espacio para mínimo 6 raciones semanales de cereales integrales. 

En el caso de las legumbres, podemos consumirlas 3 o 4 veces por semana.

Es importante que la ingesta de fibra esté acompañada de unos 2 litros de agua cada día. Esto ayudará con el proceso de digestión. 

Contraindicaciones de consumir mucha fibra

Alimentos ricos en fibra

Nada en exceso es bueno. La incorporación de alimentos ricos en fibra a nuestra alimentación, puede producir hinchazón por gases. Pero esto mejora con los días.

También es importante considerar que el consumo exagerado de fibra puede causar el efecto contrario al deseado y alterar nuestro proceso intestinal.

Asimismo, puede limitar la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc de los alimentos. 

Comer más de los 30 gramos recomendados, altera la digestión de grasas y proteínas. En consecuencia, puede causar malestares estomacales.

¿Cómo saber si comí más de la cuenta?

  • ¿Te sientes hinchado aunque no hayas comido mucho en el día?
  • ¿Sufres de calambres abdominales frecuentes?

Si tu respuesta a cualquiera de estas preguntas fue sí, entonces es probable que estés abusando de los alimentos ricos en fibra.

¿Quienes no deben consumir alimentos que contienen fibra?

Se desaconseja su consumo a quienes padecen gastritis o trastornos estomacales, toda vez que puede causar distensión abdominal y flatulencias. 

 

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