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8 platos peruanos saludables para mantener las defensas altas

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En tiempos como estos, es muy importante que tengas en cuenta todas las medidas necesarias para estar saludable. Una de ellas es mantener un sistema inmunológico fuerte, para que nuestro cuerpo pueda reaccionar de la mejor manera ante cualquier tipo de enfermedad infecciosa, como la Covid-19.

Para mantener nuestras defensas altas, es indispensable llevar una alimentación balanceada y saludable, a base de carnes, tubérculos, hortalizas, frutas, verduras, semillas, legumbres y cereales. Los peruanos tenemos la suerte de vivir en un territorio en donde estos alimentos nutritivos están a nuestro alcance. ¿Te animas a mantener tus defensas altas con estos platos tradicionales ricos y nutritivos?

8 platos peruanos saludables para mantener las defensas altas

El Instituto Nacional de Salud (INS) recomienda llevar una dieta variada, la cual incluya frutas y verduras de estación (una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra), menestras, cereales, pescado, carnes, huevos y lácteos. Esta entidad pública de salud propone algunos platos peruanos saludables para mantenernos nutridos, al mismo tiempo que disfrutamos algunas delicias del Perú.

1. Seco de pollo con yuquitas

Para el seco (6 porciones):

  • 6 presas de pollo
  • 3 dientes de ajo
  • 1 taza de cebolla picada en cuadrados pequeños
  • 2 zanahorias
  • 4 cucharadas de ají amarillo molido
  • ½ taza de arvejas
  • 1 ½ de culantro licuado
  • 5 papas
  • Sal, comino y pimienta al gusto
  • 1 sazonador de concentrado de pollo

Preparación:

  1. Lava las papas y las zanahorias. Luego, pela las papas y pícalas en cuadros, mientras que las zanahorias las cortas en rodajas.
  2. En una olla con aceite, fríe las presas de pollo hasta que se doren por completo. Retira las presas y en la misma olla agrega la cebolla. No dejes de dorarlas hasta que queden transparentes. Luego, agregas el ajo picado y lo mueves para que no se queme.
  3. Añade ají amarillo y dóralo por máximo 5 minutos. Echa el sazonador de pollo a la mezcla. También, puedes usar el caldo de pollo para dar un sabor especial a la comida.
  4. Mueve bien la mezcla y agrega la zanahoria picada.
  5. En una licuadora, agrega el culantro y una taza de agua, y licúa. Teniendo esto listo, ponlo en la olla del guiso. Mueve bien y adiciona las arvejas y las papas picadas. Finalmente, agrega el pollo frito con una taza de agua hervida y deja que cocine por 20 minutos.
  6. Cuando ya lo tengas preparado, puedes servirlo con arroz blanco, yuca o frijoles.

Este plato, además de delicioso, contiene proteína de origen animal (pollo), proteína de origen vegetal (si lo acompañas con frijoles) carbohidratos complejos (papa, yuca, arroz o frijoles), vitaminas y minerales (arvejas, cebolla, zanahoria) y grasa saludable, en el caso de que a tu ensalada le agregues palta.

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2. Hígado de pollo a la jardinera con frijoles

Para 4 porciones:

  • 1/4 kg de hígado de pollo
  • 1/4 kg de frijoles
  • 7 cdas. de aceite vegetal
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 taza de arveja fresca
  • Sal al gusto
  • Vinagre

Preparación:

  1. Sancocha los frijoles. Recuerda lavarlos y remojarlos en agua un día antes de la preparación.
  2. Limpia el hígado, córtalo en trozos grandes y sazona con el ajo, sal y vinagre. Luego, fríelo. Reserva.
  3. En una olla, dora la cebolla y el tomate en cuadritos. Agrega la zanahoria, las arvejas y agua. Deja cocinar hasta que la verdura esté suave.
  4. Finalmente, incorpora el frijol y mezcla bien.
  5. Sirve el hígado con el frijol y el arroz graneado.

El hígado aporta vitaminas como la B12, que ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central; además de la vitamina A, que ayuda a la visión y al crecimiento de las células. Es fuente de proteína animal y un aliado contra la anemia por su aporte de hierro. Por su parte, los frijoles son fuente de proteína vegetal y te aportarán energía, gracias a sus carbohidratos complejos.

3. Lentejas con pescado a la plancha, arroz y ensalada

Para las lentejas y el pescado frito (4 porciones):

  • 1 cabeza de cebolla
  • 100 gr. de pimiento molido
  • 2 cucharaditas de ajo molido
  • ¼ de litro de aceite vegetal
  • 600 gr.  de de papa
  • 300g. de lentejita
  • 400g. de filete de jurel
  • 600 gr. de arroz
  • 2 cucharaditas de sal

Preparación:

  1. Dora en aceite la cebolla finamente picada, los ajos y el pimiento molido. 
  2. Agrega las lentejas, añade la papa cortada en pequeños cubos y la sal. Deja cocinar por 30 minutos.
  3. Acompaña la preparación con arroz graneado y pescado frito en poco aceite (o a la plancha), sazonado previamente con sal y ajo.

¿Lunes de lentejas? Esta menestra es fuente de carbohidratos complejos y proteína vegetal, además de ser rica en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro son importantes para prevenir la anemia, y son particularmente importantes en mujeres embarazadas.

Agregando arroz al plato, lograrás obtener una proteína completa y de calidad, con todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo. Finalmente, el pescado, proporciona proteínas de gran calidad y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las A y D, fósforo, magnesio, selenio, y yodo en el caso del pescado de mar, además de grasas saludables.

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4. Locro de zapallo con huevo frito

Para 4 porciones:

  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cebolla mediana, picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 cucharadas de pasta de ají amarillo (opcional)
  • 1 kg. de zapallo picado
  • 2 papas blancas, peladas y picadas
  • 1 taza de choclo desgranado
  • ½ taza de alverjas
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • ½ taza de leche evaporada
  • 1 taza de queso fresco picado en cubos
  • 1 cucharada de huacatay (perejil o culantro picados)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Arroz blanco, cocido
  • 4 huevos

Preparación:

  1. En una olla, calienta el aceite vegetal a fuego medio y sofríe la cebolla y los ajos hasta que estén muy suaves. Añade el ají amarillo y cocina unos cuatro minutos más.
  2. Agrega el zapallo, papas, choclo, arvejas, caldo de verduras, sal y pimienta.
  3. Baja el fuego, tapa parcialmente y cocina revolviendo de vez en cuando hasta que todo esté muy suave y el zapallo se deshaga.
  4. Apaga el fuego, agrega la leche evaporada y el queso fresco, revuelve bien para que se calienten. Incorpora las hierbas, corrige la sazón.
  5. Sirve con arroz graneado y un huevo frito.

El zapallo ayuda a controlar los niveles de colesterol; además de aportar fibra, minerales y vitaminas. Es un excelente antioxidante natural y es bajo en calorías. La porción adecuada de arroz te aportará la energía que necesitas gracias a los carbohidratos complejos y el huevo te brinda una proteína completa y grasa insaturada.

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5. Caigua rellena con tarwi

Para 5 porciones:

  • 5 caiguas
  • 2 tazas (400 gr.) de tarwi (chocho) desamargado
  • 1 huevo
  • 1 cebolla mediana
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate
  • 1 cucharada de aceite
  • ají verde, ajo al gusto
  • sal y pimienta al gusto   

Preparación: 

  1. Lavar y abrir las caiguas, sacar las pepitas y hervir en agua salada por 15 minutos. Hervir la zanahoria y el huevo (hasta que esté duro).
  2. Pelar el tarwi desamargado, moler o licuar hasta obtener una pasta.
  3. Preparar un aderezo con aceite, ají molido, cebolla, ajo y tomate.
  4. Agregar la zanahoria picada y la pasta de tarwi.
  5. Rellenar las caiguas con la salsa de tarwi y una rodaja de huevo duro.
  6. Acomodar en una olla y hervir nuevamente a fuego bajo, por 15 minutos.
  7. Servir caliente, como entrada o como plato fuerte, acompañado con camote o papa sancochada.

Al relleno de tarwi se puede agregar queso fresco, aceitunas, pasas o maní tostado. Si deseas, puedes reemplazar el tarwi por carne molida para hacer una caigua rellena tradicional. Sin embargo, el tarwi es un alimento rico en proteína vegetal, grasas, hierro, calcio y fósforo. Es ideal para los niños en etapa de crecimiento y mujeres embarazadas o que dan de lactar.

6. Escabeche de pescado 

Para 4 porciones:

  • 4 filetes de pescado
  • 1/2 taza de harina sin preparar
  • 1/2 taza de aceite
  • 2 cebollas cortadas en pluma
  • 1/2 taza de vinagre rojo
  • 2 dientes de ajo molidos
  • 1 cucharada de ají panca molido
  • 3 cucharada de ají amarillo molido
  • 1 cucharadita de orégano
  • 2 ajíes amarillos sin venas ni pepas, en tiras
  • 100 gramos de queso fresco en cuadraditos
  • 2 camotes sancochados, en rodajas
  • 4 aceitunas negras
  • 2 huevos duros
  • 1 choclo cocido, en rodajas
  • Sal, pimienta y comino

Preparación:

  1. Corta los filetes por la mitad, sazónalos con sal, pimienta y comino. Luego, apánalos con la harina y fríelos en media taza de aceite caliente. Reserva.
  2. Calienta agua en una olla, echa las cebollas y, cuando rompa el hervor, retira, escurre y coloca la preparación en un tazón con vinagre.
  3. Haz un aderezo con el aceite restante, ajos, comino, ají panca, ají amarillo molido y orégano.
  4. Añade en el aderezo las cebollas con el vinagre y el ají en tiras. Deja cocinar durante un minuto, rectifica la sazón y retira del fuego.
  5. Acomoda el pescado frito en un plato y cubre con la salsa.
  6. Finalmente, decora con queso, camote, aceitunas, medio huevo y choclo. Puedes acompañar con un poco de arroz graneado.

Con este delicioso platillo a base de pescado, obtendrás proteína de buena calidad y una poca cantidad de grasa saludable. Recuerda que el pescado es rico en vitaminas y minerales como el hierro, y su consumo lleva a niveles de colesterol más bajos y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

El camote y el choclo te aportarán carbohidratos complejos, ideales para tener energía a lo largo del día. La aceituna le da un toque de grasas saludables al plato y el huevo, proteína de calidad.

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7. Ajiaco de olluco con bistec

Para 4 porciones:

  • ½ kilo de olluco
  • ½ kilo de papa
  • 1 lata de leche evaporada
  • 250 gramos de queso fresco de vaca o cabra
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 2 cucharadas de ajo molido
  • Orégano molido
  • Comino
  • 2 cucharadas de ají amarillo molido
  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • Sal y pimienta al gusto
  • Culantro al gusto

Preparación:

  1. Pon a sancochar los ollucos y las papas con abundante agua y un poco de sal durante 35 minutos.
  2. Una vez cocidos, se deben pelar las papas y los ollucos. Luego, córtalos en cubos. Reserva.
  3. En una olla, vierte el aceite. Agrega la cebolla, el tomate y el ajo previamente picados en cuadritos. Deja dorar y agrega el comino, el orégano, el ají amarillo molido y la sal. Mezcla muy bien.
  4. Posteriormente, agrega los ollucos y las papas cortadas, agregando de a poco media taza de agua o caldo de pollo. Remueve constantemente para que no se queme.
  5. Luego, agrega la leche evaporada. Mezcla nuevamente y deja que hierva un poco.
  6. Por último, agrega el queso fresco y el culantro picado finamente. Deja cocinar por 2 minutos. De ser necesario, agrega un poco más de agua y revuelve. No debe quedar ni muy líquido ni muy espeso. Rectifica la sazón, si es necesario.
  7. Deja reposar por unos minutos y sirve acompañado de arroz y un rico bistec de res.

El olluco es un tubérculo originario de los Andes. Aporta muy pocas calorías, ya que contiene más de 80% de agua y poco almidón. Respecto a las vitaminas y minerales, contiene pequeñas cantidades de calcio, fósforo y vitaminas del complejo B, pero destaca en otras como la vitamina C y el hierro.

8. Picante criollo de pota 

Para 3 porciones:

  • ½ kg de pota
  • 1 ½ taza de arroz
  • ½ kg de papa blanca
  • 1 cebolla pequeña
  • ¼ taza de haba frescas
  • ¼ taza de aceite vegetal
  • Ajos, ají colorado molido, perejil, culantro, pimienta, comino y sal yodada al gusto.

Preparación:

  1. Lava la pota y córtala en cuadraditos pequeños.
  2. Dora en aceite vegetal los ajos, la cebolla y el ají colorado. Sazona con pimienta, comino y sal yodada.
  3. Incorpora las papas cortadas en cuadritos pequeños y las habas con suficiente cantidad de agua. Deja cocinar y agrega la pota. Continúa con la cocción.
  4. Al finalizar la cocción, agrega el perejil y el culantro picado.
  5. Listo. Sirve con arroz y ensalada de verduras.

La pota es deliciosa y económica. Aporta proteínas, vitamina B3 y B12, fósforo, potasio y magnesio; además de un bajo aporte en grasas. Este alimento marino ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y proporciona las proteínas y aminoácidos esenciales para la buena alimentación que tu cuerpo necesita.

Otras recomendaciones

  • Acompaña estos platos con una ensalada fresca para obtener un extra de fibra, vitaminas y minerales.
  • De postre, opta por una fruta de estación. Esta te aportará vitaminas, agua, minerales y fibra.
  • Prefiere un refresco bajo en azúcar. De preferencia, elige infusiones como manzanilla o hierba luisa. Puede agregarle hielo para darle un toque más refrescante. Evita las bebidas comerciales azucaradas como las gaseosas o los jugos artificiales.
  • Mantente bien hidratado. Un adulto debe tomar de 6 a 8 vasos de agua pura al día. Recuerda hervirla previamente.
  • Prefiere lo natural y evita el consumo de alimentos procesados y ultra-procesados, ya que suelen ser altos en azúcar, sodio y grasas saturadas, lo cual afecta tu salud y propicia el sobrepeso u obesidad. Revisa las etiquetas y evita aquellos que tienen octógonos.
  • Mantén tu cuerpo activo. La actividad física alivia los síntomas de estrés y depresión.
  • Disfruta tu comida conscientemente. Evita ver la televisión o el celular mientras comes. Mejor, conversa con un familiar si estás comiendo en familia, o escucha música para relajarte. 


El sistema inmunológico funciona mejor en un cuerpo saludable y bien cuidado. La alimentación es solo una parte de un estilo de vida saludable. Consume las cantidades de alimentos adecuadas para ti y acompaña estos deliciosos platos con actividades deportivas y una buena hidratación. De esta manera, tus defensas estarán altas y tú estarás fuerte para combatir cualquier enfermedad.

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