02/02/21 

Durante la pandemia cometimos varios pecados en la cocina, por ese motivo hoy te traemos 7 recetas bajas en calorías que puedes distribuir en tu menú de la semana para balancear la dieta.

Recuerda que un cuerpo sano, mantiene una vida y mente sana. No te quedes sentado en el sofá comiendo papas fritas. Es importante que mantengas tu vida ordenada bajo una rutina de alimentación adecuada. ¡Acompáñanos y descubre estas deliciosas recetas!

Desayunos

Ensalada frutas

Las frutas son ricas en vitaminas, agua y fibra, además son deliciosas. Es ideal comer frutas en la mañana, ya sea en trozos, jugos o ensaladas. Hoy te enseñaremos cómo preparar ensalada de frutas correctamente.

Ingredientes: 

• 1 manzana
• 1 plátano
• 50 gr. de papaya
• 50 gr. de piña
• Puedes incluir la fruta de tu preferencia, sin embargo no te excedas de la cantidad. 

Preparación:

• Primero, quita la cáscara al plátano, papaya y piña. Te recomendamos que la dejes en la manzana, ya que tiene mayor aporte de vitaminas. 
• Cuando hayas terminado, pica en cuadros medianos la papaya y piña. Reserva mientras cortas en rodajas la manzana y el plátano. 
• Coloca los trozos en tu tazón preferido y añade leche de almendras o yogurt natural. 

Panqueques de avena

Los panqueques son ricos en proteínas y carbohidratos, sin embargo es recomendable sustituir la harina refinada por avena debido a que posee mucha fibra y produce la sensación de llenura por mayor tiempo. Además, previene el colesterol alto y la diabetes. 

Ingredientes:

• 150 gr. avena
• 1 huevo
• 1 tz. leche
• Chorritos de esencia de vainilla
• ½ cucharita de polvo para hornear
• ½ canela en polvo
• ¼ cucharadita de sal

Preparación:

• Lo primero que debes hacer es licuar la avena, una vez lista añade la canela y la pizca de sal. 
• Luego, agarra un pequeño recipiente y bate el huevo junto a la esencia de vainilla. 
• ¡Ya casi lo tenemos! Incorpora la mezcla anterior con la avena y déjala reposar por 10 minutos para que tome textura.
• Mientras esperas, asegúrate de calentar una sartén junto a un chorro de aceite de Oliva o de Coco. 
• Finalmente, agrega la mezcla sobre la sartén y distribuye en forma circular.

Es recomendable comer 2 panqueques por persona, además puedes acompañarlo con trozos de fresa o manzana verde y un chorro de miel natural. 

Te invitamos a ver esta receta especial en nuestro canal:

Almuerzos

Milanesa de garbanzos

El garbanzo disminuye el colesterol malo y protege de enfermedades cardiovasculares, además te ayuda a combatir el estreñimiento y protege de enfermedades intestinales. 

Ingredientes:

• 1 tz, de garbanzos cocidos
• 2 cebollas picadas
• 1 diente de ajo
• medio pimiento mediano
• ½ de avena
• Pan rallado integral
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

• Primero, sancocha los garbanzos, cuando esté listo lleva a un tazón y aplasta hasta conseguir pure. Deja algunos trozos grandes de garbanzos. 
• Añade al puré las cebolla picadas, el pimiento, el ajo molido, el pan rallado, un chorrito de aceite, sal y pimienta.
• Fue sencillo, en una sartén agrega un chorrito de aceite y echa la mezcla. 

Puedes acompañar las milanesas junto a tomates en rodajas o pepinos. Te invitamos a ver el video de milanesas de garbanzos de la youtube Paulina Cocina.

Camote relleno

El camote es una gran fuente de vitamina A, B6 y potasio. Su particular color anaranjado ayuda al sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Ingredientes

• 2 camotes grandes
• Orégano
• Aceite de Oliva
• 20gr. Cebolla china
• Semilla de girasol
• Azúcar rubia
• ½ tz. yogurt griego
• Romero

Preparación

• Empieza por sancochar los camotes, cuando ya estén listos quita un poco del relleno y deja la cáscara a modo de base. 
• En un plato aparte presiona el camote con un tenedor hasta lograr un puré cremoso. 
• Añade un chorro de aceite de oliva, una pizca de orégano y cebolla china. Incorpora todo muy bien y la base de cáscara llénala con camote.
• Una vez lo tengas listo, agrega cebollita china, semillas de girasol por encima y un chorrito de aceite. Lleva al horno.
• Ahora pasa a preparar el aliño, en un bolw añade el yogurt griego y echa un chorrito de aceita para conseguir una textura más líquida. También, agrega la sal y el romero.

Mira nuestro video para mayor detalle y disfruta de un delicioso almuerzo.

Ensalada de quinoa

La quinoa posee vitaminas esenciales como el fósforo, potasio, calcio y vitamina E. Además, ayuda a regular el sistema digestivo porque lo mantiene lleno y satisfecho, debido a que es libre de gluten y concentrado en fibra. ¡Es increíble! 

Ingredientes:

• 1tz. de quinua
• ½ tz. de zanahoria rallada
• ¾ tz. de apio picado
• 1 tz. de pepino en cubos
• ½ tz. tomates picado
• 30 gr. de perejil
• Palta (opcional)

Para el aliño..

• 3 limones
• aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

• En un tazón agrega la quinoa cocida, agrega la zanahoria rallada, el apio, pepino, tomates y perejil. Si deseas puedes agregar palta en trozos para darle un toque cremoso. Reserva.
• Mientras tanto, para el aliño exprime el jugo de los limones e incorpora con un chorro de aceite de oliva. Incluye sal y pimienta.
• Mezcla muy bien y sirve. Puedes acompañarlo junto a una papa sancochada o un filete de pollo. 

Échale un vistazo a estas recetas de ensaladas en nuestro canal:

Cena

Palta rellena 

Una opción ligera y efectiva es la palta rellena, pero no la tradicional ya que esa receta contiene mayonesa. Lo cual no es recomendable para mantener bajas calorías.

Ingredientes

• 2 paltas
• 2 pimiento medianos
• 20 gr. perejil
• jugo de limón
• 80 gr. choclo
• 50 gr. zanahoria rallada

Esta receta puede ser sustituida por relleno de cebolla, manzana o vainitas. El que prefieras está bien.

Preparación

• Primero debes cortar la palta a la mitad y quitarle la pepa, cuando ya las tengas listas quita el corazón al pimiento y pícalo en cuadritos pequeños. 
• Luego sancocha el choclo y pasa a rallar la zanahoria. No te tomará más de 12 minutos.
• Pasa a deshojar el perejil y extrae el jugo de limón. En un recipiente añade el pimiento picado, zanahoria, perejil y jugo de limón. ¡Ya tienes listo tu relleno!
• Finalmente, coloca en un plato  la mitad de la palta, agrega el relleno sobre ella y decora con choclo alrededor. 

Tostada caprese light

La tostada integral con una porción de verdura es ideal para la cena, debido al pequeño porcentaje de calorías. 

Ingredientes:

• Pan integral
• 3 tomates cherry
• queso cottage
• hojas de albahaca

Preparación:

• Corta el pan y mételo a tostar, espera unos segundos y deja enfriar. 
• Mientras esperas corta los tomates cherry por la mitad. Seguro que ya se enfrió el pan.
• Ahora pasa a distribuir sobre el pan queso cottage y añade encima tomates por la mitad. Finalmente, decora con hojas de albahaca y disfruta. 

Te invitamos a ver nuestro video: 

Conclusiones

La alimentación baja en calorías es importante para mantener el cuerpo sano y libre de enfermedades cardiovasculares e intestinales. En este artículo te dejamos 7 opciones para desayuno, almuerzo y cena que debes incluir en tu calendario semanal. Además, te dejamos el siguiente video: 7 cenas bajas en calorías, así tendrás más opciones para poder variar tu recetario. Recuerda que todo viene de la alimentación.