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7 recetas bajas en calorías ricas, fáciles y avaladas por el nutricionista

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02/02/21 

Durante la pandemia cometimos varios pecados en la cocina, por ese motivo hoy te traemos 7 recetas bajas en calorías que puedes distribuir en tu menú de la semana para balancear la dieta.

Recuerda que un cuerpo sano, mantiene una vida y mente sana. No te quedes sentado en el sofá comiendo papas fritas. Es importante que mantengas tu vida ordenada bajo una rutina de alimentación adecuada. ¡Acompáñanos y descubre estas deliciosas recetas!

Desayunos

Ensalada frutas

Las frutas son ricas en vitaminas, agua y fibra, además son deliciosas. Es ideal comer frutas en la mañana, ya sea en trozos, jugos o ensaladas. Hoy te enseñaremos cómo preparar ensalada de frutas correctamente.

Ingredientes: 

  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 50 gr. de papaya
  • 50 gr. de piña
  • Puedes incluir la fruta de tu preferencia, sin embargo no te excedas de la cantidad. 

Preparación:

  • Primero, quita la cáscara al plátano, papaya y piña. Te recomendamos que la dejes en la manzana, ya que tiene mayor aporte de vitaminas. 
  • Cuando hayas terminado, pica en cuadros medianos la papaya y piña. Reserva mientras cortas en rodajas la manzana y el plátano. 
  • Coloca los trozos en tu tazón preferido y añade leche de almendras o yogurt natural. 

Panqueques de avena

Los panqueques son ricos en proteínas y carbohidratos, sin embargo es recomendable sustituir la harina refinada por avena debido a que posee mucha fibra y produce la sensación de llenura por mayor tiempo. Además, previene el colesterol alto y la diabetes. 

Ingredientes:

  • 150 gr. avena
  • 1 huevo
  • 1 tz. leche
  • Chorritos de esencia de vainilla
  • ½ cucharita de polvo para hornear
  • ½ canela en polvo
  • ¼ cucharadita de sal

Preparación:

  • Lo primero que debes hacer es licuar la avena, una vez lista añade la canela y la pizca de sal. 
  • Luego, agarra un pequeño recipiente y bate el huevo junto a la esencia de vainilla. 
  • ¡Ya casi lo tenemos! Incorpora la mezcla anterior con la avena y déjala reposar por 10 minutos para que tome textura.
  • Mientras esperas, asegúrate de calentar una sartén junto a un chorro de aceite de Oliva o de Coco. 
  • Finalmente, agrega la mezcla sobre la sartén y distribuye en forma circular.

Es recomendable comer 2 panqueques por persona, además puedes acompañarlo con trozos de fresa o manzana verde y un chorro de miel natural. 

Te invitamos a ver esta receta especial en nuestro canal:

 

Almuerzos

Milanesa de garbanzos

El garbanzo disminuye el colesterol malo y protege de enfermedades cardiovasculares, además te ayuda a combatir el estreñimiento y protege de enfermedades intestinales. 

Ingredientes:

  • 1 tz, de garbanzos cocidos
  • 2 cebollas picadas
  • 1 diente de ajo
  • medio pimiento mediano
  • ½ de avena
  • Pan rallado integral
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Primero, sancocha los garbanzos, cuando esté listo lleva a un tazón y aplasta hasta conseguir pure. Deja algunos trozos grandes de garbanzos. 
  • Añade al puré las cebolla picadas, el pimiento, el ajo molido, el pan rallado, un chorrito de aceite, sal y pimienta.
  • Fue sencillo, en una sartén agrega un chorrito de aceite y echa la mezcla. 

Puedes acompañar las milanesas junto a tomates en rodajas o pepinos. Te invitamos a ver el video de milanesas de garbanzos de la youtube Paulina Cocina.

Camote relleno

El camote es una gran fuente de vitamina A, B6 y potasio. Su particular color anaranjado ayuda al sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Ingredientes

  • 2 camotes grandes
  • Orégano
  • Aceite de Oliva
  • 20gr. Cebolla china
  • Semilla de girasol
  • Azúcar rubia
  • ½ tz. yogurt griego
  • Romero

Preparación

  • Empieza por sancochar los camotes, cuando ya estén listos quita un poco del relleno y deja la cáscara a modo de base. 
  • En un plato aparte presiona el camote con un tenedor hasta lograr un puré cremoso. 
  • Añade un chorro de aceite de oliva, una pizca de orégano y cebolla china. Incorpora todo muy bien y la base de cáscara llénala con camote.
  • Una vez lo tengas listo, agrega cebollita china, semillas de girasol por encima y un chorrito de aceite. Lleva al horno.
  • Ahora pasa a preparar el aliño, en un bolw añade el yogurt griego y echa un chorrito de aceita para conseguir una textura más líquida. También, agrega la sal y el romero.

Mira nuestro video para mayor detalle y disfruta de un delicioso almuerzo.

 

Ensalada de quinoa

La quinoa posee vitaminas esenciales como el fósforo, potasio, calcio y vitamina E. Además, ayuda a regular el sistema digestivo porque lo mantiene lleno y satisfecho, debido a que es libre de gluten y concentrado en fibra. ¡Es increíble! 

Ingredientes:

  • 1tz. de quinua
  • ½ tz. de zanahoria rallada
  • ¾ tz. de apio picado
  • 1 tz. de pepino en cubos
  • ½ tz. tomates picado
  • 30 gr. de perejil
  • Palta (opcional)

Para el aliño..

  • 3 limones
  • aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • En un tazón agrega la quinoa cocida, agrega la zanahoria rallada, el apio, pepino, tomates y perejil. Si deseas puedes agregar palta en trozos para darle un toque cremoso. Reserva.
  • Mientras tanto, para el aliño exprime el jugo de los limones e incorpora con un chorro de aceite de oliva. Incluye sal y pimienta.
  • Mezcla muy bien y sirve. Puedes acompañarlo junto a una papa sancochada o un filete de pollo. 

Échale un vistazo a estas recetas de ensaladas en nuestro canal:

 

Cena

Palta rellena 

Una opción ligera y efectiva es la palta rellena, pero no la tradicional ya que esa receta contiene mayonesa. Lo cual no es recomendable para mantener bajas calorías.

Ingredientes

  • 2 paltas
  • 2 pimiento medianos
  • 20 gr. perejil
  • jugo de limón
  • 80 gr. choclo
  • 50 gr. zanahoria rallada

Esta receta puede ser sustituida por relleno de cebolla, manzana o vainitas. El que prefieras está bien.

Preparación

  • Primero debes cortar la palta a la mitad y quitarle la pepa, cuando ya las tengas listas quita el corazón al pimiento y pícalo en cuadritos pequeños. 
  • Luego sancocha el choclo y pasa a rallar la zanahoria. No te tomará más de 12 minutos.
  • Pasa a deshojar el perejil y extrae el jugo de limón. En un recipiente añade el pimiento picado, zanahoria, perejil y jugo de limón. ¡Ya tienes listo tu relleno!
  • Finalmente, coloca en un plato  la mitad de la palta, agrega el relleno sobre ella y decora con choclo alrededor. 

Tostada caprese light

La tostada integral con una porción de verdura es ideal para la cena, debido al pequeño porcentaje de calorías. 

Ingredientes:

  • Pan integral
  • 3 tomates cherry
  • queso cottage
  • hojas de albahaca

Preparación:

  • Corta el pan y mételo a tostar, espera unos segundos y deja enfriar. 
  • Mientras esperas corta los tomates cherry por la mitad. Seguro que ya se enfrió el pan.
  • Ahora pasa a distribuir sobre el pan queso cottage y añade encima tomates por la mitad. Finalmente, decora con hojas de albahaca y disfruta. 

Te invitamos a ver nuestro video: 

Conclusiones

La alimentación baja en calorías es importante para mantener el cuerpo sano y libre de enfermedades cardiovasculares e intestinales. En este artículo te dejamos 7 opciones para desayuno, almuerzo y cena que debes incluir en tu calendario semanal. Además, te dejamos el siguiente video: 7 cenas bajas en calorías, así tendrás más opciones para poder variar tu recetario. Recuerda que todo viene de la alimentación. 

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