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6 recetas saludables para disfrutar durante el verano

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Se acerca el verano, los fines de semana en la playa y las cenas fuera de casa. Época donde algunas personas consumen calorías en exceso, mientras otras redoblan esfuerzos para ponerse en forma. Si te identificas con alguno de esos casos, te interesará este artículo. Vamos a enseñarte 6 recetas saludables, deliciosas y que podrás comer sin remordimiento de conciencia.

La nutricionista Lorena Romero, de la Sociedad Nacional de Pesquería, aconseja aplicar pequeños cambios en la alimentación para lograr progresos importantes a largo plazo. Por lo que es mejor preparar la versión saludable de nuestro menú favorito, que cambiar radicalmente la dieta. 

Por supuesto, cada metabolismo funciona diferente. Lo mejor es visitar a un nutricionista que evalúe tu situación médica y pueda indicarte que platillos comer y cuáles debes evitar. 

Recetas saludables para este verano

Ají de gallina con menos calorías

Una de las recetas saludables que más adoramos los peruanos, es el ají de gallina. Nunca falta en el menú de mamá o en un almuerzo con la abuela. Si estás haciendo dieta y piensas que es necesario evitar este gustazo, te equivocas. Aquí tenemos la versión saludable para que disfrutes sin preocupaciones.

Ingredientes

  • Aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 5 unidades de ají amarillo
  • 4 cdas de leche evaporada Light
  • 6 galletas de soda
  • 180 gr. de queso fresco
  • 3 cdas de caldo de gallina
  • 7 cdas de leche de almendras
  • 500 gr. gallina desmenuzada
  • Sal
  • Pimienta

Paso 1: En un sartén, colocamos el aceite de oliva, los dientes de ajo picaditos y la cebolla en trozos. Salteamos a fuego lento.

Paso 2: Agregamos el ají amarillo licuado y cocinamos por unos minutos.

Paso 3: En una licuadora, mezclamos la leche evaporada, las galletas de soda y el queso fresco. Posteriormente agregamos el caldo de gallina.

Paso 4: Echamos la mezcla en el sartén y removemos. Ponemos leche de almendras y la gallina desmenuzada. Sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Paso 5: Movemos hasta que gane consistencia y servimos. Podemos acompañar con huevos salcochados y lechuga romana.

Ceviche: Una de las recetas saludables favoritas en Perú

¿Es posible hacer una lista de recetas saludables en Perú  y no mencionar el ceviche? La doctora Romero asegura que los pescados son una fuente de proteínas, hierro y calcio. Ayudan con las articulaciones, la piel y el sistema cardiovascular. Estando tan cerca de la costa, no tenemos excusa para no preparar este riquísimo platillo.

Ingredientes

  • 1 ½ kg de pescado blanco
  • Zumo de 10 limones
  • ¼ taza de culantro picado 
  • 1 ají limo picado
  • 1 cebolla en rodajas
  • Lechuga
  • 2 camotes
  • Cancha chulpi
  • 2 Choclos
  • Sal
  • Pimienta

Paso 1: En un recipiente colocamos el pescado blanco y salpicamos sal al gusto. Luego agregamos el zumo de limón.

Paso 2: Agregamos el culantro picado, el ají limo en rodajas y un poco de pimienta.

Paso 3: Echamos la cebolla y removemos todo. Dejamos reposar por 10 minutos.

Paso 4: Ahora le damos forma al platillo, colocando trozos de camote, la canchita chulpi y los granos de choclo cocido. Y listo, ya tenemos un riquísimo ceviche casero para disfrutar en familia durante una tarde de verano.

Recetas saludables: Causa de pulpa de cangrejo

La causa de pulpa de cangrejo es una de las recetas saludables más sabrosas en Perú. Este crustáceo es bajo en grasas, por lo que su consumo ayuda a bajar de peso. Además hidrata, es antioxidante y mejora la producción de glóbulos rojos.

Pero cuidado, su consumo debe ser moderado. El cangrejo tiene altos niveles de sodio y colesterol. Se recomienda consultar a un especialista antes de incorporarlo a tu dieta personal. 

Ingredientes para la causa: 

  • 600 gr. pulpa de cangrejo
  • 1 kg papa amarilla
  • 2 cdas de ají amarillo 
  • 2 limones
  • 1 palta en rodajas
  • 1 tomate
  • 4 aceitunas negras
  • 2 huevos duros en trozos
  • Aceite
  • Sal
  • Pimienta

Ingredientes para la mayonesa light

  • ½ taza de leche descremada
  • 2 limones
  • Sal de mar
  • Pimienta 
  • Orégano
  • 1 cda de mostaza

Paso 1: Vamos a comenzar poniendo a cocer las papas por 30 minutos. Mientras tanto, preparamos la mayonesa dietética. Para esto colocamos en un recipiente la leche descremada y agregamos el zumo de los dos limones, poco a poco. Debemos mezclar en todo momento, hasta que gane consistencia. Finalmente agregamos sal, pimienta, orégano y mostaza.

Paso 2: Cuando las papas estén listas, las pelamos y pasamos por el prensa papas. Agregamos el aceite, ají en pasta, zumo de dos limones y sal. Finalmente amasamos. 

Paso 3: Lo siguiente es tomar la pulpa del cangrejo y ponerla en un recipiente. Allí le echamos algunas gotas de limón y la mayonesa dietética. Sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Paso 4: ¡Armamos la causa! Para ello vamos a necesitar una fuente honda rectangular. Lo que haremos es colocar una capa gruesa del puré de papa (un centímetro más o menos) y luego una capa de pulpa. Aplanamos. Seguidamente agregamos la palta, con un toque de pimienta y mayonesa. Concluímos con otra capa de papa.

Paso 5: Para una mejor presentación, colocamos los trozos de huevo en la parte de arriba junto a pedacitos de aceituna. Incluso puedes incluir algunas tiras de tomate.

Paso 6: Guardamos en el refrigerador en un tupper tapado, para que el preparado no se desarme.

recetas saludables causa de pulpa de cangrejo

Aguadito Playero: El clásico levanta muertos

Nunca falta en las acostumbradas fiestas de verano el aguadito playero, reconocido por su poder de revitalizar hasta el cuerpo más exhausto. Esta es una de las recetas saludables más populares en diciembre, especialmente el primero de enero. 

Ingredientes

  • 1 taza de culantro molido
  • 3 cdas de aceite
  • 1 cebolla picada
  • ¾ taza de arroz
  • 1 taza de arvejas
  • ½ taza de ají amarillo (molido)
  • ½ cda de ajo molido
  • 2 choclos desgranados
  • 6 papas amarillas
  • ½ taza de calamares
  • ½ taza de langostinos
  • ½ taza de concha
  • Caldo de pescado
  • Hojas de culantro
  • 1 pimiento rojo picado
  • Sal
  • Pimienta
  • Comino

Paso 1: En una olla sofreímos la cebolla, ajo, ají, sal, pimienta y comino. Luego agregamos los pimientos y el choclo.

Paso 2: Ahora agregamos arroz y arvejas.. Esperamos un par de minutos antes de echarle el culantro (molido y en hojas).

Paso 3: Lo siguiente es vertir el caldo de pescado hirviendo y las papas.

Paso 4: Finalmente esperamos a que todo quede cocido y agregamos los calamares, langostinos y conchas. Esperamos 5 minutos y apagamos el fuego. Está listo para servir.

aguadito playero recetas saludables

Leche de tigre

¿Qué sería del verano en Lima sin la leche de tigre? Esta es una de las recetas saludables con mayor demanda en Perú. Si tienes una reunión con tus amigos o un encuentro familiar, te recomendamos romper el hielo con este riquísimo aperitivo.  Qué además es rico en hierro y proteínas. De hecho, según la nutricionista Tania Alfaro, es la mejor alternativa para combatir la anemia en Perú.

Ingredientes

  • 1 rama de apio
  • 1 cebolla morada sin corazón
  • 6 tallos de culantro
  • 1 trozo de kion
  • 3 dientes de ajo
  • 1 ají limo
  • 1 filete de pescado (jure, bonito, anchoveta)
  • 1 taza de zumo de limón
  • 1 taza de hielo
  • 3 cdas de agua
  • Sal
  • Pimienta blanca

Paso 1: En un recipiente coloca la cebolla morada sin corazón, el apio sin hilos, los tallos de culantro, los tres dientes de ajo picaditos en trozos pequeños, pedacitos de kion y el ají.

Paso 2: Luego agregamos el pescado, que previamente hemos cortado

Paso 3: Vertemos el zumo de limón sobre la preparación y removemos. Luego dejamos reposar por 10 minutos.

Paso 4: Finalmente agregamos el contenido del recipiente en una licuadora, echamos un poco de agua y los hielos. Licuamos y servimos. 

Leche de tigre

Arroz con mariscos: Fácil, delicioso y sano

Los mariscos son una opción excelente en cualquier dieta: aportan pocas calorías y son una fuente de proteínas y vitaminas. Si los combinas con fibra, como el arroz, se convierten en un platillo delicioso y muy saludable.

Sin embargo, su consumo no es recomendado a pacientes con hipertensión, porque dispara el ácido úrico y tienen gran cantidad de calcio. De hecho, algunos mariscos también disparan el colesterol o pueden causar reacciones alérgicas. Así que antes de probar esta receta, es necesario que consultes con tu médico de cabecera. 

Ingredientes

  • 200 gr. de pulpo cocido (cortado en aros)
  • 200 gr. de calamar (cortado en aros)
  • 10 langostinos
  • 12 conchas de abanico
  • ½ taza de aceite vegetal
  • 2 cdas de ajo picado
  • 5 tazas de caldo de pescado
  • 1 cebolla roja en trozos
  • 2 cdas de ají amarillo
  • 5 cdas de ají panca
  • 1 ½ cdas de ajo molido
  • ⅓ vino blanco
  • ½ taza de choclo desgranado y salcochado
  • ¼ taza de alverja cocida
  • ¼ taza de de zanahoria en trozos y salcochada
  • ¼ taza de pimiento picado
  • 3 cdas de culantro picado
  • 35 gr. queso parmesano rallado

Paso 1: En una olla sofreímos el ajo en 6 cucharadas de aceite. Luego agregamos el arroz y removemos a fuego lento. Dos minutos después, cubrimos con el caldo de pescado y esperamos a que cocine. 

Paso 2: Mientras agarra gusto el arroz, preparamos los camarones. Vamos a pelar las colas y quitar las cabezas. También haremos un corte a lo largo del lomo de los langostinos, para remover las venas. Cuando esté listo, ponemos a cocinar en una olla con agua hirviendo.

Paso 3: Lo siguiente será dorar las cebollas en un olla y agregar todo el ají (panca y amarillo). Allí mismo vertemos el caldo del camarón y el vino. Cocinamos a fuego alto.

Paso 4: Finalmente agregamos la zanahoria, choclo, arveja, arroz, camarones, langostinos, pulpo, calamar, queso parmesano y removemos. Servimos con culantro molido.

recetas saludables arroz con mariscos

Consejos saludables

  • Consume mucho pescado, en Lima sobran las opciones
  • Todos los días come algo de fibra, ayuda a mejorar la digestión 
  • No olvidemos las frutas, al menos 5 porciones diarias
  • Incluye en tu menú grasas “buenas”, como palta, aceite de coco y pescados de carne oscura
  • Bebe mucha agua
  • Cambia las gaseosas por licuados 
  • Acompaña todas tus comidas con ensalada

 

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