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7 comidas saludables con un alto contenido de hierro

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Una dieta deficiente en hierro se hace evidente en quien la padece: fátiga crónica, anemia y desempeño pobre en general. Nuestro cuerpo necesita del hierro pues es el mineral responsable de transportar el oxígeno en nuestra sangre, favoreciendo a nuestros glóbulos rojos directamente. Nuestras reservas de hierro deben mantenerse óptimas si no queremos experimentar un déficit.

Estos son algunos alimentos que ya conoces que pueden enriquecer de hierro a tu dieta habitual. 

Espinaca

No solamente es una extraordinaria fuente de calcio (mejor que la leche), la espinaca además te aporta alrededor de 3.6 miligramos de hierro por cada cien gramos que comes. Por lo demás, es también fuente de calcio y antioxidantes que te mantendrán más sana que Popeye (y con mejores fachas). 

Menestras

Siempre, siempre incluye menestras en tu alimentación semanal. Tienes mucho de dónde escoger: lentejas, pallares, garbanzos, frejoles, alverjitas. La lista es inmensa si consideramos las variantes de cada una de ellas. Con tan solo una taza de cualquier menestra ingieras cerca del 37% de hierro que tu cuerpo necesita diariamente, según recomienda la OMS. Por si fuera poco, también añaden ácido fólico, magnesio, potasio y vitaminas a tu organismo. Es comida muy sana que se aprovecha mejor mientras menos condimentada esté. Para aprovechar al máximo el hierro, consúmelas siempre con verduras como tomates, lechugas y frutos ácidos como el limón. 

Pavo

Si ya te aburre comer tanto pollo, deberías alternar con el pavo. Es una de las carnes de ave más sanas. No solamente la pechuga, que es la parte que más se comercializa, también la carne negra, que concentra aún más hierro que el resto. Asimismo, es una grandiosa fuente de proteínas, zinc y vitamina B. Las comidas ricas en proteínas como esta son de mucha ayuda en quienes buscan bajar de peso, pues aceleran el metabolismo. 

Quinua

El grano de moda que has conocido de toda la vida. Si bien el precio ha aumentado por la demanda actual, no se trata de un alimento realmente costoso como algunos piensan. Sobre todo si consideramos el valor nutricional por encima del monetario. Una taza de quinua al día aporta 15% del hierro que necesitas. Adicionalmente, aporta magnesio, manganeso, cobre y un sinfin de nutrientes y antioxidantes. Comida de campeones. Aquí una forma de comerlo en tu desayuno.

Brócoli

Este arbolito es casi mágico. Un par de tazas al día de brócoli, digamos con el almuerzo y la cena, aportan alrededor del 12% de ingesta de hierro que tu cuerpo necesita. Es una de las verduras más nutritivas y saludables que existen. Altas concentraciones de vitamina C, además, aseguran que absorbas mucho más eficientemente el hierro y los otros minerales que contienen. Además es una excelente fuente de proteína vegetal .

Chocolate oscuro

El cacao es una herencia de las civilizaciones prehispánicas en México que ahora todo el mundo disfruta. Nuestro país, de hecho, produce cacao de excelente calidad. Por eso no te inhibas cuando tengas la oportunidad de comprar una barra de chocolate de beuna calidad. Mientras menos azúcar tenga y mayor concentración de cacao, mucho mejor. Una porción pequeña de chocolate (aprox. 28 gramos) contiene 3.3 miligramos de hierro, cerca del 20% de la ingestia diaria recomendada. El cacao, además, tiene fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias saludables en tu interior.

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