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Si eres mujer y llegaste a los 35, esta rutina es justo para ti

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Para muchas personas, mantener un buen estado físico pasada cierta edad puede parecer una tarea imposible. Es cierto, pasados los 30 el cuerpo requiere ciertos cuidados especiales para mantener su buena forma; más en el caso de las mujeres, cuyos cuerpos siempre están en constante cambio por influencia de las hormonas.


Por otro lado, hay rutinas sencillas especialmente diseñadas para las mujeres de esta edad. Seguirlas no supondrá una gran inversión de tiempo (porque la mayoría fluctúa alrededor de 40 minutos por sesión), pero sí requerirá de mucha motivación y constancia. Afortunadamente, los resultados incluirán menos estrés, mayor resistencia física, menos grasa y, sobre todo, un estilo de vida saludable.


A continuación, te daremos una rutina con la que podrás trabajar las zonas que más lo requieren y combatir la flacidez que aparece con los años. No necesitas hacerla todos los días, lo recomendable son 3 sesiones para mantenerte activa y saludable.



Brazos:


  • Fondos para tríceps: En una silla o banco plano apoya tus manos con la punta de tus dedos apuntando hacia tus glúteos. Mantén las piernas extendidas con los talones pegados al suelo y ve flexionando tus brazos mientras tu tronco permanece paralelo al banco. Haz 3 series de 15 repeticiones.

  • Copa con mancuerna: Sentada, con la espalda erguida y el abdomen contraído, sostén la mancuerna por encima de la cabeza con las dos manos. Luego flexiona los brazos sin abrir los codos y lleva la mancuerna hacia atrás de la nuca. Vuelve a levantar la mancuerna y repítelo en 4 series de 20.

  • Bíceps y tríceps con mancuernas: Con una mancuerna en cada mano, plántate sobre el suelo con firmeza y lleva tus brazos hacia el frente hasta la altura del pecho. Baja los brazos y luego repite el ejercicio, pero esta vez lleva las mancuernas hacia los lados. Haz 4 series de 20 repeticiones



Abdominales


  • Planchas: Junta los pies y afírmalos al suelo, después apoya tus codos al frente. Mantén la tensión en los músculos del abdomen por 30 segundos. Repite el ejercicio 4 veces.

  • Crunchs: Los abdominales tradicionales. Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente dobladas y lleva el torso hacia arriba. Baja otra vez y repítelo en 4 series de 20 repeticiones.

  • Laterales: Igual que los crunch, pero levanta el torso hacia los lados y no directamente al frente. También 4 series de 20.



Piernas


  • Sentadillas: Parada, separa tus pies a la altura de tus hombros. Después, con la espalda derecha y el abdomen contraído, flexiona las piernas bajando el tronco y llevando la cadera hacia atrás hasta formar un ángulo de 90°; luego vuelve hacia arriba. Haz 4 series de 15 repeticiones.

  • Desplantes: Con las mancuernas por encima de tus hombros, da un paso hacia al frente y luego flexiona tus rodillas hasta formar un ángulo de 90° con las piernas. Regresa a la postura y ahora da un paso hacia atrás; cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones y cierra la sesión.



Cuando hagas los ejercicios, presta atención a los movimientos para hacerlos correctamente y cuida tu respiración, que siempre es vital a la hora de entrenar. No olvides calentar antes de cada sesión e intenta mantener la intensidad en los ejercicios para sacarles el máximo provecho. Si hace falta, toma pequeños descansos de 30 segundos entre serie y serie para estabilizar tu respiración.
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