Una rutina de 15 minutos para fortalecer el tren superior e inferior como nunca

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Se le denomina tren superior a la parte comprendida desde nuestros abdominales hacia la parte de arriba de nuestro cuerpo y está formada por los brazos, hombros y pecho. Mientras que el tren inferior se refiere a las piernas, extremidades que están unidas al tronco a través de la pelvis mediante la articulación de la cadera. 

Fortalecer ambos es sencillo, con una rutina que no tome mucho tiempo, barata y que se pueda hacer desde casa. 

A continuación te presentamos una serie de ejercicios que solo te tomarás 15 minutos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 20. Haz tres series de cada uno.

Flexiones de brazos

Las flexiones son ideales para la construcción de los músculos de los brazos, hombros, pecho, tronco e incluso los la zona abdominal. La ventaja de este ejercicio es que no se requiere de un equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar.

Sentadillas

Este es otro sencillo ejercicio que ofrece enormes beneficios. Tonifica las piernas y los glúteos, además de ayudar a desarrollar los músculos del abdomen y la espalda. Es considerado como un deporte muy completo porque ayuda a eliminar grasas y a perder peso.

Para realizar correctamente una sentadilla, debemos estar de pie, poner la espalda recta, el torso hacia adelante y colocar los pies a la altura de los hombros. Luego, debemos descender procurando tener la espalda alineada mientras se flexionan las rodilas y se elevan los brazos.

Flexiones con rotación

Las flexiones con rotación (también conocidas como "flexiones en T") son un ejercicio complejo porque se trabajan los músculos del tronco (torso), los de los abdominales y se hacen planchas. Todo a la vez.

Son muy fáciles de hacer: Primero se debe adoptar la posición clásica de las flexiones de brazo. Los pies deben estar ligeramente separados y la espalda recta. Para iniciar con el ejercicio, se debe hacer una baja de flexión clásica y al subir se tiene que extender los brazos lo más que se pueda, de manera que se forme una 'T'. Finalmente, hay que volver a la posición inicial y repetir el proceso.

Sentadilla con salto

Para realizarlo se debe seguir el mismo proceso que el de una sentadilla común, solo que al subir se tiene que hacer con un poco más de impulso y saltar.

La sentadilla con salto es una forma de ejercicio pliométrico, se le llama así porque involucra el estiramiento y contracción de los músculos de manera rápida. Además, ayuda a fortalecer la cadera, piernas y glúteos.

Plancha con cambios de nivel

Para hacer este ejercicio de forma correcta, se debe adoptar la posición de una flexión, pero en este caso los codos deben estar apoyados en el suelo (como se aprecia en la imagen A). Luego se debe cambiar de nivel estirando los brazos y colocando las palmas de las manos en el suelo (imagen B). Volver a la posición inicial de planchas.

Sentadilla con elevación de rodilla

Realizarlo también es fácil. Solo hay que adoptar la posición clásica de una sentadilla al bajar y, al momento de subir, elevar la rodilla hacia el codo contrario.

Fuente: Mens Health

Por : Estar Bien

"Una vida llena de bienestar, es una vida sana y feliz y eso es, sin duda, una vida mucho más fácil." Somos una iniciativa de RIMAC que apuesta por esa convicción y quiere compartirla con todos los peruanos. Porque estamos convencidos que en la vorágine de la vida diaria, no hay nada más importante que bajar un poco la velocidad, aprender a escuchar al cuerpo, al corazón y a la gente que nos rodea; para encontrar ese bienestar que todos buscamos.

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