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¿Qué alimentos fortalecen realmente nuestros huesos?

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Las enfermedades que atacan los huesos (osteoporosis, artritis y artrosis) suelen ser las más dolorosas y degenerativas. Con el fin de prevenirlas, debemos, desde que somos pequeños, llevar una dieta rica en alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios para fortalecer constantemente nuestro sistema óseo.  


Los nutrientes esenciales que nos ayudarán a cumplir este objetivo son el calcio y la vitamina D, los cuales se encuentran presentes en diversos vegetales, lácteos y pescados. Si quieres saber específicamente en qué alimentos encontrarlos y qué cantidades ingerir diariamente, presta atención a este artículo. 


  • Leche: Unos 200ml de leche, equivalentes a un vaso, te proporcionarán el 30% de calcio que debes consumir. Lo ideal es que tomes 3 vasos al día.
  • Queso: Gran fuente de calcio que debe ser consumida con moderación, ya que también contiene grasas. Unos 42g diarios serán suficientes.
  • Huevo: Muy bueno para obtener Vitamina D, pero recuerda que para que nos entregue todos sus nutrientes, debes comer también la yema. Un huevo diario nos otorga el 6% de Vitamina D que se necesita al día.
  • Yogurt: Solo una taza diaria puede darnos la dosis de calcio que necesitamos al día. 
  • Espinacas: Resultan una excelente opción para aquellos que no gustan de los lácteos, ya que una taza de espinaca cocida equivale al 25% de calcio que necesitamos en el día.  
  • Salmón: Una porción de este delicioso pescado contiene más del 100% de Vitamina D que necesitamos consumir diariamente. Ingerirlo resulta muy beneficioso para el fortalecimiento de nuestros huesos.
  • Sardinas: Son ricas en vitamina D y calcio. Generalmente vienen enlatadas y al ser combinadas con pastas o ensaladas, quedan riquísimas.
  • Cereales: Algunos cereales, como los de granos enteros o los integrales con pasas y nueces, tienen hasta la cuarta parte de Vitamina D que nuestro cuerpo requiere.
  • Atún: Una lata de atún nos proporciona el 39% de Vitamina D que necesitamos al día. Además, es un alimento que puede ser utilizado en ensaladas, guisos y diversos platillos.


Recuerda consumir cualquiera de estos alimentos en tu dieta diaria y ayuda a tu cuerpo a fortalecer los huesos; con el pasar de los años veras lo beneficioso que resultó.


Con información del El Comercio y de Vix 

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