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Josefa de la Puente: Cereales, semillas de vida

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Los cereales han sido el alimento básico de todas las sociedades agrícolas tradicionales del mundo. En Asia, el cereal principal es el arroz, junto con el mijo. El sorgo se cultiva en África. En Europa hay varios, como el trigo, la cebada, la avena, el centeno. En América, tenemos el maíz y, en la zona andina, la quinua, la kiwicha y la cañihua, entre otros. Estos cereales proporcionaron a nuestros antepasados y nos proporcionan energía para el funcionamiento metabólico y cerebral, sin embargo hoy en día se les ve como algo malo. 

Es común oír decir “yo no como harinas”, ¿cierto? Y por "harinas" se refieren también al arroz o la papa, aunque estas no están hechas de “harina”. Se culpa a los cereales de la obesidad mundial y de la diabetes, sin hacer la importantísima distinción en la calidad de estos cereales. Porque no es lo mismo comer un arroz integral que arroz blanco. Ahí está toda la diferencia. 

¿En qué pensamos cuando decimos “integral”? A algunos les suena a dieta, otros dicen que tiene fibra y aún a otros les suena a algo sano, pero aburrido y sin sabor. La industria usa mucho esta etiqueta, pero muchas veces no sabemos realmente por qué es bueno. 

Todo cereal en su estado natural es “integral”, sin embargo hoy es más común ver su versión refinada. El proceso de refinamiento es uno en el cual se pule la semilla quitándole el germen, el salvado, la fibra. Junto con estos elementos, se va alrededor del 80% de su valor nutricional, pues es en estas partes de la semilla donde está su información genética: sus vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. ¿Qué nos queda? El almidón. El almidón es la “gasolina” de la planta, lo que le proporciona energía para crecer. El almidón también nos da energía a nosotros en forma de glucosa cuando entra al torrente sanguíneo. Cuando consumimos el almidón en la semilla íntegra, éste va entrando poco a poco al torrente sanguíneo mientras el cuerpo digiere también la fibra, el germen, el salvado, etc. Es decir que nuestra glucosa (el azúcar en nuestra sangre) va subiendo poco a poco, brindándonos una energía de larga duración. 

Al consumir un cereal refinado (pan blanco, tallarines, arroz blanco, tortas, galletas, etc), como no hay esos otros elementos que digerir, la glucosa en la sangre sube repentinamente causando picos. El páncreas luego debe segregar insulina para bajar estos picos de glucosa. Nos pasamos todo el día en un “sube-y-baja” de glucosa constante, por lo que no es raro que tengamos una epidemia de diabetes. El cuerpo se cansa y crea una resistencia a la insulina, causando que nuestros niveles de glucosa permanezcan elevados. Todo el sistema de control se atrofia cuando llevamos una dieta donde comemos pan blanco en el desayuno, mandamos unas galletas en la lonchera, arroz blanco al almuerzo y luego tallarines blancos en la cena. 

Estos picos y caídas de glucosa afectan nuestra capacidad de concentración y nos hacen estar constantemente necesitados de energía por lo que es común la fatiga y las ganas de dulce como mecanismo para elevar nuevamente la glucosa. Es ya normal que hayan cada vez más niños “hiperactivos” en las escuelas, cuando la mayoría simplemente están tratando de “quemar” la sobredosis de energía concentrada que les hemos dado en la lonchera. El almidón sin el resto de los elementos también causa estreñimiento y una mala flora intestinal. 

¿Cuál es la solución? ¡Come lo que te da la naturaleza! Empieza por reemplazar tu arroz blanco por el arroz integral. Hoy en día es fácil de conseguir. O lo puedes buscar en su presentación a granel para que sea más económico. Es importante remojar las cereales, especialmente el arroz. Este tiene un alto contenido de ácido fítico, que cuando ingresa al organismo se puede juntar con ciertos minerales y expulsarlos del cuerpo. Con 1 hora de remojo ya se neutraliza el ácido fítico pero es más recomendable remojarlo durante toda la noche la noche (entre 4-8 horas). De esta manera la cocción será más rápida, utilizarás menos agua (alrededor de ½ taza menos que lo que dice la etiqueta del arroz) y la digestión del arroz integral será más fácil así como su asimilación (¡acuérdate de masticar!). 

Busca nuestras opciones andinas, que tienen menos almidón y más nutrición, sobre todo si quieres adelgazar o estar activo. Busca la opción de la quinua, la kiwicha, la cañihua, cereales que se están poniendo de moda a nivel mundial por su altísimo perfil nutricional, pero que debemos mantener en nuestra dieta andina y peruana. Prepáralas en diferentes preparaciones: graneadita en lugar de arroz, en tortillitas o reemplazando la avena. 

Busca el pan más integral que puedas encontrar, o reemplazos al pan como las papas o la yuca. 

Comer cereales integrales no sólo no te van a engordar, sino que su aporte energético y su sabor dulce te ayudarán a tener más energía durante más tiempo y reducir tu ansiedad por el dulce. 

Aquí hay algunas opciones. Enfatiza las que no contienen gluten como:

  • Maíz
  • Quinua
  • Arroz
  • Kiwicha
  • Cañihua
  • Y puedes probar otras opciones como:
  • Cebada
  • Trigo
  • Centeno
  • Avena

Al consumir el sabor dulce suave de los cereales se irán reduciendo tus ganas de dulces chatarra. Observa también si tus emociones se vuelven menos inestables, la concentración aumenta (este es buen alimento para el cerebro) y los niveles estables de energía se alargan. 

No comas comida “a medias”, cómetela “íntegra”.

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